INDEX | 食の概要 || 食べ物の3つの働き | 栄養素の基礎知識 | 代謝のしくみ || トラブル解決エコレシピ | ライフステージ別食育 | 食 de eco | 食 Do! 楽 |

食 Do! 楽 (食を楽しむためのコンテンツ)

食 Do! 楽 コラム

レッツ!手作りお弁当!第4弾 〜お弁当の食中毒〜

食Do!楽9月のテーマは、「レッツ!手作りお弁当!第4弾〜時短のコツ〜」です。
朝は忙しくて作る時間がない…そんなときには作り置きのおかずが大活躍です。
前日の夜に作り置きしたり、余ったおかずをアレンジしてお弁当へ活用するなど、朝の手間や負担を少しでも省いて、お弁当をより気軽に楽しく作りましょう♪

時短弁当

<夜のおかずをリニューアル>
夜のおかずを使ってひと手間加えれば別の料理に変身します!
  • ポテトサラダ…丸くして衣をつけて、コロッケ
  • まぐろの刺身…しょう油とみりんに漬け込んでおいたものを焼いて、まぐろステーキ
  • ひじきの煮物…ご飯に混ぜ込み、おにぎり
  • 肉じゃが…卵でとじて、ご飯の上にのせて、どんぶり弁当
夜のおかずをリニューアル
夜のおかずをリニューアル

<常備野菜を作ろう>

お弁当のおかずの栄養素バランスを考え、野菜を取り入れるためには、作り置きの常備野菜が便利です。


〇レンジで蒸し野菜
シリコンスチーマーのようなレンジ調理対応器具などを利用して、ほうれん草、もやし、人参、じゃがいも、オクラ、かぼちゃなどをレンジで蒸しておきます。
また蒸す方法は、加熱調理の中で、栄養成分の損失が最も少ないといわれています。
レンジで蒸し野菜

〇漬けもの野菜
トマトやキュウリ、大根、人参など時間があるときに多めに浅漬けやピクルスを作っておくと弁当のおかずの一品になります。漬物がお弁当に入っているとご飯も美味しく食べられ、お酢を使っているため酸性作用で保存効果もあります。

〇炊飯器を利用する
じゃがいもやさつまいもなどを蒸かすのは時間がかかりますが、ご飯を炊くついでにじゃがいもやさつまいもを入れておくと蒸かし芋が出来上がり、ポテトサラダなどにするときに便利です。
炊飯器を利用する

〇一度に茹でる
いんげんやアスパラガスなどの茹で野菜は大きめの鍋で小さいざるなどを利用して一度に茹でてしまうと常備野菜を作る作業効率を上げることができます。

〇冷凍耐性のある常備野菜を作る

冷凍耐性のない常備野菜は、お弁当を食べるとき、食感が悪く水っぽくなり、風味も落ちて美味しくありません。特にレタスなどの水分の多い生野菜は水っぽくなるので冷凍には向きません。線維質のごぼうやレンコンはきんぴらなど加熱調理をすることによって、冷凍できるおかずになります。


作り置きおかずの保存
密封容器に入れて冷蔵・冷凍保存しておきましょう。

〇密封容器に入れる
冷凍作り置きおかずは、空気に触れると酸化や霜が付きやすく「冷凍やけ」といわれる現象を起こし、味や風味を低下させます。
作り置きおかずを冷凍する場合、庫内で一定温度にする、空気にふれないようにするために密閉容器や密閉袋を平らに均一になるように冷凍させるのがコツです。
密封容器に入れて冷凍保存

〇半調理品と全調理品
冷凍作り置きおかずは、半調理品と全調理品の作り置きをしておくと便利です。
  • 半調理品…鶏そぼろ・トマトソース・茹で野菜・調味液に浸けておいた薄切り肉、衣付けのコロッケなどを密閉袋に冷凍しておくとマンネリ化したお弁当のおかずをいつもと違うアレンジでリメイクできます。
  • 全調理品…ハンバーグやシュウマイのような全調理工程が完了している調理品は、お弁当に利用する際に詰めるだけ、レンジ解凍するだけなど、簡単に利用できます。

最初は苦手だったお弁当作りも、作り置きおかずなどを習慣化することで、無理をせず自分のペースに合わせて毎日のお弁当作りができるようになりますよ♪

Copyright (C) 2019 「食 Do!」は、健康管理士一般指導員 の 特定活動非営利法人 日本成人病予防協会 が制作しております。