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食 Do! 楽 コラム

スポめし第8弾 〜肉離れ予防〜

スポめし第8弾は、「肉離れ予防」です。
肉離れは、激しい運動などで筋肉に負担がかかり、筋肉が部分的に断裂することで起こります。栄養素をしっかりと補って、肉離れしにくい筋肉をつくりましょう。

肉離れ

肉離れとは?
肉離れとは、筋肉が壊れた状態のことです。具体的には、筋肉が伸ばされながら収縮した時に、筋力に耐えられず筋肉が断裂する状態の事をいいます。
肉離れは、ふくらはぎに起こる事が多いですが、太もも、腕、脇腹、背中、股関節周辺などにも起きる場合があります。
普段運動しないひとは、筋肉がやせ細っていて耐久力が弱く、急な運動をすると筋肉に大きな負担がかかり、また運動習慣のあるひとは、筋肉の収縮する力が大きくなるので、肉離れを引き起こしやすくなります。栄養素バランスの乱れやストレッチ不足なども原因のひとつとして考えられます。
温かい食事を取り、体温や筋肉の血流量と温度を上げてから、十分なストレッチを行い、運動をはじめることを心掛けましょう。

肉離れ

<必要な栄養素>
タンパク質をしっかり取って肉離れしにくい筋肉をつくりましょう。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、細胞同士をつなぎとめてくれるので、合わせて取りましょう。
また、マグネシウムは筋肉の収縮をコントロールする働きがあります。

意識して食べたい食材
  • タンパク質
    ・牛すじ、手羽先、魚
  • ビタミンC
    ・レモン、キャベツ、ピーマン、パプリカ、ズッキーニ、小松菜
  • マグネシウム
    ・貝類、ナッツ、海藻類、納豆、ほうれん草

肉離れ予防の食材

<おすすめレシピ>
コラーゲンたっぷりで低脂肪の牛すじは、細胞の修復にも効果的です♪
<コラーゲンたっぷり牛すじ煮込み>
材料 分量
牛すじ煮込み 100g
大根 3cm
こんにゃく 10g
しょうが 1片
だし汁 200ml
砂糖 大さじ1
みそ 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
キャベツ 中2枚
万能ねぎ(小口切り) 5g
レモン(汁) お好みで少々
<作り方>
  1. 牛すじは食べやすい大きさに切り、下茹でしておく。大根は5mm幅のいちょう切りにして下茹でし、こんにゃくは一口大に切り、湯通ししておく。生姜は薄切りにしておく
  2. 鍋にだし汁、砂糖、みそ、しょうゆを入れ、落し蓋をして火にかけ、ときどき混ぜながら弱火で30〜40分煮込む。
  3. キャベツはラップをして1分30秒加熱する。2.とともに器に盛り付け、ねぎを散らす。
  4. お好みでレモンを少々加えたら、できあがり♪
脱水予防
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