スポめし第5弾は、「足つり予防」です。
みなさんも運動中に足をつったことが一度はあるのではありませんか？
足つりは別名「こむら返り」とも言いますが、こむら(ふくらはぎ)の筋肉がひっくり返ったように痛むためそう呼ばれるのだそうです。ですが、実際は筋肉がひっくり返っているのではなく、ふくらはぎの筋肉が急に収縮して痙攣を起こしている状態のことです。
一番の原因は筋肉疲労です。ふくらはぎが疲労によって硬く張ってしまうと、筋肉がゆるむことなく収縮したままになり強い痛みを引き起こします。
それ以外では、体内の水分・ミネラル不足、冷え、足の筋力不足も大きな要因となります。 汗をかくと体から水分とミネラルの両方が流れてしまうので、汗のかきやすい就寝時や運動中、夏は、足つりを起こしやすくなります。
運動をしていない日であっても、就寝前にふくらはぎをマッサージする習慣を身につけましょう。日常活動による筋肉疲労を解消し、血行を良くする効果が期待できます。
足つりの一番の原因は筋肉疲労ですが、実は筋力不足でも足がつりやすくなることがわかっています。そのため、軽い運動を行い足の筋肉量を維持することはとても大切です。
また、軽い運動は筋肉疲労を緩和する働きもあります。足の筋肉量を維持するためにはスクワットやつま先立ち(かかと上げ)がおすすめです。疲れるほど行うのは逆効果ですので、一日数回に分けて行うなど、自分のペースで無理せず取り組みましょう。
ミネラルが不足しないように、バランスの良い食事を心がけることが大切です。とくに筋肉の動きに関係が深いカルシウム、マグネシウム、カリウムを積極的に取るよう心がけましょう。
ミネラルの入ったイオン飲料(スポーツドリンク)は、ミネラルと水分が手軽に同時に取れますが、糖質も高いため取りすぎには注意しましょう。
乳製品や小魚類
大豆食品、そば、種実類(アーモンド。落花生など)
生野菜、生果物、海藻類
ひじきと大豆、油揚げを使ったカリウムとマグネシウムたっぷりの一品です。
前回の食Do！楽でご紹介した「鮭と野菜のチーズクリーム煮」と組み合わせるとカルシウムもしっかり取れておすすめです。
| 材料名 | 目安量（2人分） |
| 乾燥ひじき | 2切 |
| 大豆水煮 | 20g |
| 油揚げ | 1/2枚 |
| にんじん | 少々 |
| 油 | 小さじ2 |
| 水 | 100cc(1/2カップ) |
| 顆粒だし | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| みりん | 小さじ2 |
| 酒 | 小さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ1.5 |
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
