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食 Do! 楽 コラム

スポめし第3弾 〜体脂肪コントロール〜

スポめし第3弾は、「体脂肪コントロール」です。見た目さえ痩せればいいダイエットとは異なり、運動する人が減量する場合にはスタミナや筋力が落ちないように気をつける必要があります。間違った食事方法で痩せようとすると、競技力を上げるどころか体調を大きく崩す要因にもなりかねません。
効果的な減量を行うための食事・栄養摂取についてご紹介します。

体脂肪コントロール

<体脂肪コントロールのポイント!>
〇食事を抜かない
運動する人の中には朝食や夕食を抜きにする極端なダイエットを行うケースがときどき見受けられますが、むやみに食事回数を減らすと、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素が不足し、筋肉量を大きく落としてコンディションに悪影響を及ぼす危険があります。たとえ減量中であっても、欠食はすすめられません。

〇適度なエネルギー摂取制限をする
摂取エネルギーの制限量が多いほど体重減少量は多くなりますが、アスリートを対象として、1日あたり500kcalと1,000kcalのエネルギー摂取制限をした場合を比較した実験では、1000kcalよりも500kcalの制限の方が体重減少に占める筋肉量減少の割合が少ないとされています。
このことから、摂取エネルギーの制限量は少なめである方が、減量に時間はかかりますが筋肉の減少率は少なく効果的に体脂肪を落とせるということが分かります。リバウンドのリスクを減らし、コンディションに障害を与えずに体脂肪を減らすには、1ヶ月に1〜2kgの体重減少までが好ましいとされています。

〇1日あたりの摂取エネルギー制限量
体脂肪1kgを燃やすには約7,200kcal分のエネルギーを摂取量よりも多く消費しなければなりません。単純化して考えればこれを1ヶ月で減らそうとすると、7,200kcal÷30日=240kcalとなり、1日あたり240kcalの摂取エネルギー量を減らせばよいことになります。

タンパク質の摂取量は落とさない

タンパク質は消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となり、傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われます。エネルギー摂取制限をして減量に取り組んでいるときでも、十分なタンパク質摂取を維持することは筋肉の分解を抑制するために重要です。


〇意識して食べたい食材
  • タンパク質(体の主要な構成成分)
    牛肉、白身魚、鶏ささみ、豆・大豆製品、卵
  • ビタミンB2(脂質の代謝に関わるビタミン)
    レバー、納豆、アーモンド、のり、チーズ
  • 食物繊維(低カロリーで満腹感が得られる)
    きのこ類、海藻類、白菜、根菜類
意識して食べたい食材

<おすすめレシピ>
タラは、良質なタンパク質が豊富で、低脂肪、低カロリー!そして、ホイル焼きは油を使わないのでとてもヘルシーです。玉ねぎ、しめじと一緒に調理すればボリューム感のあるおかずの出来上がり♪
<タラと野菜のホイル焼き>
材料(2人分) 分量
タラ 2切(140g)
玉ねぎ 1/2個
しめじ 80g
塩こしょう 少々
ポン酢 大さじ3
すりおろし生姜 小さじ2
<作り方>
  1. タラに塩こしょうをしておく。
  2. 玉ねぎを薄切りにして、半量をアルミホイルの上にのせます。
  3. 2.の上にタラをのせ、上からしめじと残りの玉ねぎをのせます。
  4. アルミホイルの口をしっかりと閉じて、トースターで約15分焼きます。
  5. ポン酢と生姜を合わせたソースをかけて出来上がり♪
タラと野菜のホイル焼き
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