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食 Do! 楽 (食を楽しむためのコンテンツ)

食 Do! 楽 コラム

スポめし第1弾 〜体を動かす基本の栄養!糖質〜

スポめし第1弾は、「体を動かす基本の栄養!糖質」です。
糖質は、体を動かすために必要なエネルギーを作る材料です。糖質が不足してしまうと、全力で運動をしたり長時間体を動かすことができず、すぐにバテてしまいます。
糖質を効率よく摂取するために、意識して食べたい食材や、レシピなどをご紹介します。

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<糖質とは>
〇体を動かす大切なエネルギー源
糖質は、私たちの身体を起動させて活動させる体のガソリンのような役割を担っています。女性は特に、つい体型を気にしてしまい、ダイエットのために糖質を制限してしまうと、運動をした時にスタミナ切れしやすく体を動かせなくなってしまいます。
また、気温・湿度が高い環境での運動や、運動量が多く運動時間が長いと、エネルギーの消費量はどんどん増えていきます。

〇糖質のエネルギー代謝をよくする栄養素
まずは、エネルギー源である糖質を3度の食事でしっかり取りましょう。
また、糖質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンB1の摂取や、エネルギー産生に酸素も多く必要とされるため鉄分を取り、その鉄分の吸収を助けるビタミンCを十分に補給しましょう。
糖質は、食事で主食のごはんやパン、麺類で取る他に、小腹が空いたタイミングで、おにぎり、果物、エネルギーバーやゼリーなども活用しましょう♪

〇意識して食べたい食材
  • 玄米
  • いも類
  • 豚肉
  • 大豆
  • レバー
  • 貝類
意識して食べたい食材

<おすすめレシピ>
玄米には糖質とビタミンB1、じゃがいもには糖質とビタミンC、あさりには鉄分が豊富に含まれ、持久力アップに有効的です。これらの食材を使ったレシピを紹介します♪
<あさりとじゃがいもの玄米チーズリゾット>
材料(2人分) 分量
玄米 1カップ
あさり(砂抜き) 200〜250g
じゃがいも 2〜3個
カマンベールチーズ 1/4個
粉チーズ 適宜
玉ねぎ 1/4個
パセリのみじん切り 適宜
白ワイン 50cc
コンソメ 1/2個
オリーブ油 大さじ1
塩・胡椒 少々
<作り方>
  1. 玄米は洗って、水に一晩浸けておく。じゃがいもは一口大にしてふかしておく。玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油大さじ1を熱して玉ねぎを炒め、しんなりしたら玄米を加えてさっと炒める。
  3. 米に油がまわったら、あさり、じゃがいも、ワイン、水1カップ、コンソメを加え、時々混ぜながら弱めの中火で約10分煮る。
  4. 火を止めて、細かくちぎったカマンベールチーズを加えて混ぜ、塩で味をととのえる。皿に盛り、パセリと粉チーズをふったら出来上がり♪
あさりとじゃがいもの玄米チーズリゾット
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