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夏バテってどういうもの？

“夏バテ”は正式な病名ではありません。
「なんとなく体がだるい」「疲れやすい」「無気力」「不快感」などといった夏の暑さからくる体調不良をまとめて夏バテといっています。
その原因は高温多湿の日本の気候に体がうまく適応できないことによるものです。

どんな症状があるの？

主な症状として、

• 食欲がない
• 夜寝つきが悪く、眠りが浅い
• 朝起きるのがつらく、体がだるい
• 全身の疲れがとれない
• 胃腸が弱り、下痢や便秘を繰り返す
• 気力がなく、思考力が低下している

などが、あげられます。

夏バテの原因は？

実は夏バテにははっきりした定義がなく、上であげたような暑い夏特有の症状を総称して「夏バテ」とよんでいます。

では、夏になるとどうして夏バテがおこるのでしょうか？ 主な原因を紹介しましょう。

体内の水分とミネラルの不足

人間の体温は36～37度のときが一番スムーズに活動すると言われています。夏になると気温が上昇して体温も上がってしまうため、体温を保つために汗をかいて体温を下げようとします。

しかし汗には水分だけでなく体に必要なミネラル分も大量に含まれているため、それも一緒に放出してしまうのです。

ミネラル分が不足すると、体が疲れやすくなるだけでなく、脱水症状や熱中症など体調の異常を引き起こします。

暑さによる消化機能の低下

暑さは胃の消化機能を低下させると同時に栄養の吸収も悪くさせ、食欲不振を起こします。

また、栄養の吸収が悪くなると、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの体に必要な栄養素が不足し、疲れやすくなるなど、夏バテ特有の症状が出ます。

暑いからといって冷たい飲み物をとりすぎると、胃腸が冷えてしまい、胃の働きが低下し、さらに食欲不振の原因になってしまうのです。

睡眠不足による疲労蓄積

夏は熱帯夜が続き、ぐっすり眠ることが難しいものです。なかなか寝つけないため睡眠不足になったり、暑さのため熟睡できずに浅い眠りが続くこともあります。

このため、睡眠によって日中の疲労を解消することができず、疲れが溜まってしまい夏バテを引き起こします。

気温差による自律神経の乱れ

冷房が効いた室内から、暑い屋外へ急に出たとき、めまいやたちくらみを感じたりすることがあります。

このような一瞬の激しい温度差に、体温を調節する自律神経が乱れ、対応しきれずにひきおこしている可能性が考えられます。

上手に体温調節を行うためには、室温と外気の温度差を5度以内にし、適度の水分補給を心がけましょう。

健康管理士からのワンポイント
『自律神経の働きとは』

私たちの体は、脳からの神経を通じて出される司令によって、生命活動を維持しています。
その脳からの神経のうち、自らの意思とは無関係に各器官を動かし、体のコンディションを整えているものが自律神経です。

自律神経には急激な変化に対応して体を活動しやすくする交感神経と、逆に体をリラックスした状態にする副交感神経とがあります。

交感神経と副交感神経の主な働き

発汗もそのひとつで、体温が上昇すると交感神経に指令が届いて、汗腺から汗を出し、体温を下げようとするのです。

しかし、人間の体が自律神経のバランスを崩さずに体調をキープできる温度差は、5℃といわれており、屋外は30℃以上の炎天下で、屋内は冷房が効いていて25℃以下のことも多く、5℃以上の変化は当たり前です。
そのため、私たちの夏の生活は限界を超えてしまうのです。

つまり、急に涼しいところに移動したり、急に暑いところに戻ったりしていると、自律神経がうまく働かなくなり、体温調節、発汗、血管収縮、心拍数などさまざまな不具合が生じ、体調不良を起こすというわけです。

どうしたら予防・対策ができるの？

熱帯地方には、「夏バテ」という言葉自体がないそうです。

つまり、高温多湿といった日本の夏の気候こそが、夏バテの主な原因となっているというわけです。
夏バテ予防・解消のポイントは、日本特有の蒸し暑さにいかに体を慣らすかということになります。

食事

夏バテの予防のためには、偏りのない、規則正しい3回の食事は欠かせません。
食欲がない場合でも、冷たい飲み物や食べ物ばかりをとっていると、かえって体力を消耗する悪循環に陥ることに…。

たとえ少量でも夏バテ予防に効果的ないろいろな種類の食べ物をバランスよくとりましょう。
また、食欲を刺激するにんにく、しょうが、わさび、青じそ、唐辛子、山椒、ハーブなどの香辛料を上手に使うのもポイントです。

夏バテに効く　栄養素

ビタミンB群、特にB1は消化吸収を促進するため、積極的に取りましょう。

また、ビタミンB1には、疲労を回復させ夏バテを予防してくれる作用もあります。
効率よく体内に吸収するには、アリシンと組み合わせるのが効果的です。

ビタミンAは、体の免疫力の低下を防ぐ働きがあり、ビタミンCには、免疫機能を高めてくれるので、どちらも夏バテの解消に有効です。

夏バテ解消のためには、体をつくるもとになり、なおかつ消化がよい良質なタンパク質も欠かせないので、少量でも必ず取りましょう。

軽い運動

軽い運動後の心地よい疲れは、体内リズムを保たせてくれて、食欲も増加させ、寝つきもよくしてくれます。

夏バテ予防には、朝と晩の日差しが弱く涼しい時間帯に、ウォーキングやラジオ体操など軽い運動を習慣的に行うのがいいでしょう。

運動の際の水分補給は、のどが乾く前にこまめに補給することで、脱水症状や疲労を予防できます。

快眠のための工夫

体力回復のためには、夜ふかしせず、たっぷり睡眠時間をとって、疲れを翌日に持ち越さないことが一番です。

ぐっすり眠るためには、眠りに快適な環境を整えることも重要です。
寝室は寝る前に冷房を入れて、室内とふとんを冷やしておくのが効果的です。
冷房を使う時や、どうしても寝るときに冷房を入れたい時などは、次のような工夫をしてみましょう。

快眠のための＋αとして寝具も工夫してみましょう。
寝具は肌触りがよく、湿気をためないものにしましょう。
色もブルーなど涼しい色にすると視覚からも涼しい気分になりますよ。

また、冷やすのは、お腹や手足でなく、頭だけにしましょう。枕を冷たくするだけでも効果があります。

冷房との付き合い方

冷房温度は28度前後を目安に設定することが、クールビスでは基本となっています。その時の外気との差なども参考にしながら冷房の適温を考えてきましょう。
温度調節が自由にできない、公共機関やオフィスなどでは、こまめに上着を脱ぎ着し、自ら体温調節をしましょう。

湿度が低いと涼しく感じるので「冷房より除湿（ドライ）」がオススメです。
風があると体表から熱が奪われて涼しくなるので扇風機を併用するのもいいでしょう。
直接冷たい風が体にあたるようにすると、体の表面の熱が奪われつづけるため、体力が奪われてしまいます。

直接体を冷やさないように、冷房の風向きは天井に向け、扇風機も首を振るようにしましょう。
寝ているときも同様で、さらに注意が必要です。
ずっと冷房がかかっていると体に負担がかかってしまうので、タイマーをうまく利用し、一晩中冷房ということはできる限り控えましょう。

健康管理士からのワンポイント
『夏バテの今と昔では何が違うの？』

昔からある夏バテは、暑さからくる食欲の低下や食事の偏り、大量の発汗、睡眠不足といったものが主な原因でした。

いわゆる夏バテは、暑さのためジュースやビールなど冷たいものをたくさん飲んでしまうことで、胃腸が弱くなり食欲が落ちるといった悪循環が起こるのが特徴でした。
しかし今現在の夏バテは、暑さそのものによるものだけではなく、「冷房」によるものが大きな原因となっています。

つまり、冷房の効いた室内と、地球温暖化が進み今まで以上に灼熱の屋外では温度差が非常に高いため、体がうまく対応できないのです。
その結果、自律神経のバランスを失ってしまうことになり、さまざまな体調不良が生じることに…。
最近の夏バテの予防や解消には、「冷房」との付き合い方が、大きく影響するということが分かりますね。

できるだけ冷房の使用を抑え、体温調節を自身でコントロールすることが大切ということです。

豚肉に豊富に含まれる疲労回復のビタミンB1は、にんにくに含まれる硫化アリルと一緒にとることにより、効率よく摂取することができるので、理想的な組み合わせです！

食欲がない時には、しょうがやにんにくなどの食欲を刺激する香辛料がオススメです。

また、豆板醤の辛味も食欲アップにつながります。
簡単に作れて、良質なタンパク質も補充できる、夏バテの味方の一品ですよ。

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

ピーマンの旬は6～8月、なすの旬は7～9月です。

豚肉に含まれるビタミンB1が疲労を回復させ、夏バテを解消してくれます！
ピーマンには、体の抵抗力を高めるビタミンAと、免疫機能を高めるビタミンCがふくまれています。

夏野菜は全体に体を冷やす作用がありますが、中でもなすの効果は強いため、ほてりが強い時に食べるとさらに効果的です♪