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下痢とは？

下痢は、腸の働きの異常で起こります。正常な場合、腸の「ぜん動運動」により内容物が腸を通過する際、内容物に含まれる水分が体内に吸収され適度な水分を含む便になります。

しかし、何らかの原因でぜん動運動が過剰になった場合、腸内を内容物が急速に通過するため、水分の吸収が十分に行われなくなります。腸から体内への水分吸収が不十分になると、便中の水分が増加して下痢を起こします。

バナナ状の便の水分量は70％～80％ですが、これが80％～90％になると「軟便」、水分量が90％を超えると水様便となり「下痢便」の状態になります。

どんな症状があるの？

下痢は、水分が多い柔らかい便、水のような便が比較的短時間に数回にわたりみられるのが特徴です。体内の水分が減少するため、脱水症状を起こさないよう注意が必要となります。1～2週間経過しても症状が続くようであれば、細菌やウイルスなどによるものではなく、腸自体の異常が原因となっている可能性があるため、医療機関で受診をしましょう。

下痢の原因は？

下痢は、体内に侵入した細菌やウイルスなどの毒素を体から出そうとして生じるほか、お腹の冷えや食べすぎ、極度の緊張やストレスなどによっても起こります。また、慢性的なストレスが原因となる「過敏性腸症候群」や、腸に炎症や潰瘍が起きる難病の「クローン病」などが原因の可能性もあります。

下痢の種類は？

下痢は、そのメカニズムごとに以下の4つに分けられます。ただし、複数のメカニズムが作用しあって起こることもあります。

浸透圧性下痢

食べたものの浸透圧（水分を引きつける力）が高く、腸がうまく水分を吸収できなくなることで起こります。食べすぎによる消化不良やアルコール飲料の刺激で、摂取した翌日くらいに起こる下痢です。また、ソルビトールやキシリトールなどの人工甘味料の摂りすぎや、乳糖不耐症の人が牛乳を飲んだ場合に起こる下痢もこれにあたります。ちなみに、酸化マグネシウムなどの下剤はこのメカニズムを利用してつくられた薬です。

分泌性下痢

腸に入った細菌による毒素やホルモンの影響などで、腸管からの水分分泌が過剰になることで起こります。O157やノロウイルスをはじめとする細菌やウイルスによる食中毒、食物アレルギー、抗生物質や抗がん剤などの薬の副作用によるものがあります。（食中毒による下痢は滲出性下痢とも考えられます。）

ぜん動運動性下痢

大腸はぜん動運動によって食べたものを肛門へと送り出していますが、ぜん動運動が何らかの要因で活発になり、腸内の内容物が通常より短時間で腸を通過するため十分に水分を吸収できずに起こる下痢です。ぜん動運動を活発にする要因には、ストレスや冷えによる自律神経の乱れ、香辛料の多い食べもの、コーヒーや炭酸飲料などの刺激の強い飲みものなどが挙げられます。また病気が要因となっている場合は、過敏性腸症候群や甲状腺機能亢進症（バセドウ病）が挙げられます。

滲出性下痢

腸内の炎症や潰瘍から血液成分や細胞内の液体が腸粘膜に染み出して、便の水分量が増えることで下痢を起こします。腸内からの水分量が過剰になることと、腸管の水分吸収能力が低下することで下痢になります。炎症性腸疾患である潰瘍性大腸炎やクローン病がこれにあたり、どちらも難病に指定されている病気です。

下痢になったら、何をしたらいいの？

下痢をしている場合、腸の働きが異常になっているので腸を休めてあげることが重要です。お腹を温めて、できるだけ安静にしましょう。正常な便に戻るまでは、以下のことに気をつけてくださいね。

水分を補給する

下痢をすると体内の水分が減少するため、水分補給が必要になります。常温もしくは温かい飲みものを、少量ずつこまめに摂ってください。

症状が軽いときは、番茶やりんごジュース、みそ汁や野菜スープなど、刺激の少ない、好きなもので構いません。　⇒りんごジュースを使ったおすすめレシピはこちら

症状が重いときは、スポーツドリンクや経口補水液などがおすすめです。スポーツドリンクには、体液と同じ浸透圧のアイソトニック飲料と、体液より低い浸透圧のハイポトニック飲料がありますが、下痢が酷いときはハイポトニック飲料が理想的です。

体内で異なる濃度の液体が膜に隔てられて存在するとき、液体は濃度の低い方から高い方へと移動して濃度を同じにするはたらきがあるため、ハイポトニック飲料は、腸管から素早く吸収することができるのです。ちなみに、経口補水液もハイポトニック飲料です。アイソトニック飲料を水で2倍程度薄めて食塩を少量加えることでもつくることができますよ。　　⇒スポーツドリンクについてはこちらの記事もどうぞ

下痢のときに良い食品

おかゆ、よく煮込んだうどん、豆腐、白身魚、はんぺん、卵、茶碗蒸し、鶏ささみなど、温かく消化の良いものを食べましょう。また、にんじんやだいこん、じゃがいもや里芋を蒸したり煮込んだりするのもおすすめです。

そのほか、すりおろしたりんごやバナナ、桃、いちごなどの果物も良いでしょう。

下痢のときに避けたい食品と飲み物

脂肪の多い肉や魚、うなぎ、揚げ物、カレーなど香辛料を使った料理、ラーメン、甘いお菓子は控えましょう。また、栗や豆類、かぼちゃ、キャベツ、さつまいもなどの腸内で発酵するもの、ごぼうや玄米、きのこ、海藻類などの不溶性食物繊維が豊富なもの、レモンやみかん、グレープフルーツなどの柑橘系の果物も避けましょう。冷たいものを摂らないことも大切です。

飲み物では、アルコール、カフェイン飲料、炭酸飲料は、腸に刺激を与えてしまうため控えてくださいね。

下痢にならないために・・・

下痢を予防するために、次のことを心がけましょう。

お腹を冷やさない

お腹を冷やすと、内臓に負担がかかり、腸内の水分吸収が不十分になります。冷たいものは避けて、体を温める食べものを摂りましょう。

脂の多い食事・刺激物は控える

脂の多い食事、辛いもの、カフェイン、アルコールなどは、腸に刺激を与えて下痢を起こしやすくします。お酒を飲む際には、おつまみを食べながら飲むようにして、飲みすぎには注意しましょう。

積極的に取り入れたい栄養素

発酵食品は腸内環境を整えてくれるものですが、摂りすぎると下痢を引き起こすこともあるので注意してください。また、人によって、合うものと合わないものがあります。少しずつ摂って、異常がなければ続けるなど、自分の身体と相談しながら取り入れてみてくださいね。　⇒発酵食品について詳しくはこちら

ストレス回避

ストレスの蓄積によって自律神経のバランスが乱れ、腸の働きに影響を及ぼします。慢性的なストレス状態にある場合、過敏性腸症候群を引き起こすこともあるため、ストレスを溜めないように心がけましょう。

健康管理士からのワンポイント　『便は健康のバロメーター』

便は健康のバロメーターです。便の硬さや色、臭いをチェックして、自分の健康状態を把握しましょう！

よい便の状態と注意点

もっと食の知識を深めたい方はこちら！

今回は、りんごを使ったレシピです！りんごはすりおろして使用する事で消化しやすくしています。また、腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内の環境を整えるはちみつも加えています！水分不足も補える簡単レシピなのでぜひ作ってみて下さい♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

りんごの旬は、10～12月です。りんごはビタミン、ミネラルを豊富に含むほか、整腸作用があるペクチンも含みます。りんごを選ぶときには、赤くツヤがあり、形の良いものを選ぶとよいでしょう。また、ツルが太く、ツルの根元・お尻の部分共に深くくぼんでいるものがおすすめです。

今回は「甘酒」を使ったレシピです！甘酒に豆乳をプラスし、まろやかな甘味でほっとする1杯です。下痢では、栄養不良と水分不足が懸念されるため、豆乳からタンパク質を摂取し、しっかりと水分補給もできるためおススメです。ぜひ試してみてください♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

発酵食品である甘酒には、腸内細菌の善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が含まれるため、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うことで、便秘や下痢の改善以外にも、免疫力の向上や、肌の調子がよくなるなど体によい様々な効果が期待できます。

甘酒には、酒粕からつくるものと、米麹からつくるものの2つのタイプがあります。酒粕を使用した甘酒の場合、不溶性食物繊維の含有量が米麹を使用した場合に比べて多くなり腸に負担をかける可能性もあるため、下痢の症状がある場合には米麹を使用した甘酒の方がおすすめでしょう。