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ビタミンB12は、水に溶けやすい水溶性ビタミンに分類されますが、熱に強いという特徴があります。また、植物性食品にはほとんど含まれないため、動物性食品から摂取する必要があります。

ビタミンB12の生理作用

赤血球を生成し、貧血を予防

ビタミンB12は、葉酸とともに血液細胞を産生します。

貧血におすすめのレシピ

神経機能の維持

タンパク質や脂肪、核酸の合成を促進することで神経機能を正常に保つ働きがあります。

ビタミンB12を多く含む食品

あさり、さんま、牛レバー、牛乳　など

1日の推奨量（1日の推奨量（ほとんどの人が必要量を満たす1日の目安量）

※日本人の食事摂取基準（2020年版）

摂りすぎると

過剰に摂取しても吸収されないため、過剰症の心配はありません。

不足すると

不足すると赤血球を生成する細胞のDNAの合成に異常が起こり、通常よりも大きな赤血球が作られ、巨赤芽球性貧血を引き起こします。また、神経は全身に張り巡らされているため、しびれや感覚が鈍くなるなど、全身に様々な症状として現れます。

ビタミンＢ12は、食品中でタンパク質に結合されて存在していますが、胃酸によってタンパク質から離れることで、小腸で吸収されています。胃の疾患を持っている人や、高齢者など胃酸の分泌が低下している場合には吸収しづらくなり、不足してしまう可能性があります。また、植物性食品にはほとんど含まれないため、完全菜食主義者の方は不足するリスクが高まります。

効率よく摂取するために

ビタミンB12はレバーや魚の血合肉など良質のタンパク質を含む食品に多く含まれています。熱には比較的安定していますが、光によって分解されやすいのが特徴です。

葉酸を含む食品と一緒に摂るほか、ビタミンB群は、水に溶け出す特徴があるため、汁ごと食べられる汁物や煮込み料理がおすすめです。また、茹でるよりも蒸し料理にすることで流出を防ぐことができます。

ビタミンの摂取というと、野菜や果物をイメージする方も多いですが、ビタミンＢ12は植物性食品ではなく、動物性食品に多く含まれています。健康管理士一般指導員の通信講座では、ビタミン群をはじめ、栄養素の働きや多く含まれる食品などについて詳しく勉強することができます。興味がありましたらぜひ勉強してみてください。