ストレス性胃腸炎を軽減!胃腸を労わるレシピ

ストレス性胃腸炎を軽減!胃腸を労わるレシピ

現代はストレス社会ともいわれています。過剰なストレスによって体に様々な不調が出ることがあります。今回は、精神的なストレスが原因で起こるストレス性胃腸炎について症状や予防法、さらに、おすすめの胃腸を労わるレシピをいくつかご紹介します♪簡単なチェックリストも載せているので参考にしてみてください。

ストレス性胃腸炎ってどういうもの?

ストレス性胃腸炎とは、不安や緊張、イライラといった精神的なストレスが原因で起こる胃腸の炎症をいいます。

ストレスによって自律神経のバランスが乱れると胃腸の働きにも影響を及ぼします。

自律神経と胃腸の働き

ストレスが過剰にかかると、自律神経の交感神経が優位となり、胃酸の分泌や胃の動きが鈍くなり、胃もたれが起きやすくなります。そして、その状態が続くと、バランスを取るために今度は、副交感神経が働きを強めて、胃酸の分泌が多くなり過ぎてしまったり、胃の動きが激しくなって胃粘膜が傷つけられて、炎症を起こして痛みにつながります。

たとえ、市販の薬を服用して一時的に症状が治まっても、原因となるストレスを取り除かないと再発を繰り返してしまうこともあります。その他、生活習慣の乱れや不規則な生活、刺激物やカフェインなどの摂りすぎが原因で起こるものもあります。

ストレス性胃腸炎

ストレス性胃腸炎は検査で見つかりにくい?

一般的に、胃腸炎の場合には、胃カメラ検査などを行います。胃カメラ検査では、胃の形や胃の粘膜の状態を観察します。ストレス性胃腸炎は検査をしても異常が見つからないにも関わらず、胃や小腸、大腸などに違和感や痛みが現れることがあります。つまり、胃の形は正常でも胃の働きが悪いことが挙げられます。

どんな症状があるの?胃のトラブルチェックをしてみよう!

症状は人それぞれが、いやみぞおちあたりが急に痛み、吐き気などの症状が現れることが特徴です。

下記のチェックで、あなたの胃のトラブル状態を確認してみましょう。

チェックリスト

□緊張すると胃が痛む

□食事の前後、みぞおち辺りに不快感がある。

□酸っぱい液が上がってくる感覚がある。

□朝起きたときに、胃のむかつき、吐き気がある。

□下痢や便秘になりやすい。

□疲れが取れにくい。

□悩み事や心配事がある。

□イライラすることが多い。

症状

上のチェックリストの該当項目が多いほど、ストレス性胃腸炎である可能性が高くなります。胃のトラブルが長く続いたり、項目が多い場合には、病院で受診することも検討してみてください。

 

『心と体はつながっている?!』

私たちの体は、体の働きを調節する自律神経、ホルモンの分泌を司る内分泌、外部から侵入する異物から体を守る免疫の3つの働きのバランスによって『健康』を維持しています。

これらの3つの作用により、体を環境に適応させ、体の機能を一定に保つ働きのことをホメオスタシスといいます。

中でも、自律神経は胃や腸の働きと深く関係しています。通常、緊張している時は交感神経が優位に、リラックス時に優位に立つ副交感神経がバランスを保っています。適度な緊張感は、私たちに張り合いを持たせてくれるため必要です。ところが、長期的に強いストレスがかかると自律神経は、このバランスが取れなくなり、乱れてしまいホメオスタシスを保つことが出来なくなってしまうのです。適度に休息や気分転換をすることもバランスを保つためには必要ですね。

どうしたら予防できるの?

一番大切なことは、日頃から胃腸を労り、ストレスを溜めないようにすることです。ストレスを溜めないようにすることは、なかなか難しいかもしれません。体を休めたり、気分転換になることを取り入れて体や心を労わる時間を作ってみましょう。ストレス性胃腸炎の主な治療法は、薬物療法生活習慣の改善が重要となってきます。

薬物療法では、1人1人の状態に合わせて胃の粘膜を保護する薬や胃酸の分泌を抑える薬などが処方されます。生活習慣の改善では以下のような対策が重要となってきます。

  • 遅い時間や寝る前に食事をしない
  • 朝食を抜かない
  • 脂っこいものは胃の中に長く留まるので食べすぎない
  • 香辛料や味の濃いもの、コーヒーなどは胃酸の分泌を促すため、空腹時の摂取やとりすぎに注意する
  • 野菜、果物を多くとる
  • 空腹時のアルコールは避けて飲みすぎ注意し、アルコール度の高いものは薄めて飲む
  • 禁煙する
  • しっかり睡眠をとり、規則的な生活をする
  • 適度の運動をし、ストレスの解消を図る

ストレス性胃腸炎を予防のために気を付けたい食事は?

  • 胃腸を労わる栄養素をしっかり取りましょう
  • 暴飲暴食は控え、腹七分目で抑えましょう
  • 食物繊維の多い食品は避け、消化に良いものを選択しましょう
胃腸にやさしい栄養素
栄養素 多く含む食品
タンパク質 白身魚、赤見の肉、卵
ビタミンA にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
ビタミンC キウイフルーツ、いちご、じゃがいも
ビタミンE かぼちゃ、キングサーモン

胃腸を労わるおすすめ食材

大根・かぶ

大根やかぶには、消化を助けるアミラーゼなどの消化酵素を多く含むため、胃腸を整えてくれる作用があります。お味噌汁の具材で使用したり、柔らかく煮て煮物にすることがおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトは、腸内を整えてくれる整腸作用があります。腸内で善玉菌を増やしたり、便秘解消や免疫力を高めてくれます。

豆腐

低脂肪でタンパク質も摂ることができ、柔らかくて食べやすいです。消化も良く、煮奴にしたり、卵とじにして食べることがおすすめです。

かぼちゃ

かぼちゃは、食物繊維が少なく栄養価も豊富なので胃腸が弱っている時にビタミン類を摂ることができます。また、身体を温める作用もあり胃腸が弱っている時にぴったりです。

おすすめ健康レシピ

おすすめレシピ1
はんぺんとじゃがいものいももち

はんぺんとじゃがいものいももち

じゃがいもは、食物繊維が少なく消化に負担が少ない食材です。胃腸の粘膜を強化してくれるビタミンCが豊富で、胃潰瘍・十二指腸潰瘍などに有効といわれています。さらに、じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱に強いため煮込み料理に向いています。

はんぺんは、魚の身をすりつぶしているため食感も柔らかく消化に負担がかかりにくい食材です。他の動物性タンパク質に比べ、脂質が少ないため胃腸の調子が悪い時でもしっかりとタンパク質を摂ることができおすすめです!

さらに、チーズは脂質は多い食材ですが、少量でもタンパク質やカルシウムを摂ることができます。しかし摂りすぎは禁物です。

 

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

胃腸の調子が悪い時は、消化をまずはストレスの原因を取り除くことが大切です。じゃがいものビタミンCは熱を加えても壊れにくい性質があり、焼く、煮るなどどんな調理方法でも大活躍する食材です。

また、体調不良時は炭水化物を多く摂りがちですが、このレシピはタンパク質も多く摂取することができるため、ぜひ試していただきたいです。

材料(2人分) 分量
じゃがいも 150g(大きめ1個)
はんぺん 100g
粉チーズ 大さじ2(約12g)
片栗粉 大さじ1(約9g)
サラダ油 小さじ1
★醤油 小さじ1
★みりん 小さじ1
★砂糖 小さじ1

エネルギー(1人分):約166kcal

作り方

  1. じゃがいもは皮をむき茹でる。はんぺんは袋等に入れて形が完全になくなるまで崩します。
  2. はんぺんを袋などに入れて形がなくなるまでつぶしておく。
  3. 茹で上がったじゃがいもの水気を切り、ボウルなどに入れてつぶす。
  4. はんぺん、粉チーズ、片栗粉を加えてよく混ぜる。
  5. 全体がなめらかになったら、お好みの大きさの楕円状に丸める。
  6. フライパンを中火で熱し、油を引き、⑤を加えて焼き目が軽くつくまで焼く。
  7. ★の調味料を全て加えて、味が絡まったら完成。

おすすめレシピ2
胃腸にやさしい生姜入り鶏団子スープ

胃腸にやさしい生姜入り鶏団子スープ

生姜・鶏ひき肉・消化の良い野菜を使った簡単レシピです!今回はキャベツやニンジン、カブを使っていますが、季節に合わせて野菜を変えてみるのもおすすめです。ぜひ試してみてください♪

管理栄養士・健康管理士からアドバイス

生姜・鶏ひき肉・消化の良い野菜を使ったレシピです。今回使う野菜は、キャベツやニンジン、カブなどで、これらの野菜は消化を助け、ビタミンAやビタミンUといった胃粘膜を修復・保護してくれるビタミンを豊富に含みます。

さらに、鶏団子には、胸肉を使うことで脂肪を抑え、消化の負担を軽減しながらも、しっかりとタンパク質を摂ることができます。その他、生の生姜に多く含まれるジンゲロールという成分は加熱され、ショウガオールに変化します。ショウガオールには、体を温める効果や胃液の分泌を促進し、消化吸収を助ける効果があります。摂りすぎは胃腸を刺激してしまうので注意しましょう。

材料(2人分) 分量
鶏むねひき肉 200g
1g
しょうが 10g
キャベツ 100g
ニンジン 40g
カブ 80g
顆粒コンソメ 小さじ2
350㎖

エネルギー(1人分):約295kcal

作り方

  1. 鶏ささみひき肉・塩・胡椒を粘り気がでるまでよくこね、一口サイズに丸めます。
  2. キャベツ・ニンジン・カブをそれぞれ細切りにし、生姜はすりおろします。
  3. 鍋に分量の水を沸かして顆粒コンソメを溶かし、残りの全ての材料を入れて、中火で材料に火が通るまで加熱したら完成です。

著者アイコン著者紹介

特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け!
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する「裏食Do!」(アメブロ)Instagramなどもぜひお楽しみに!!
監修:日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫          

       
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