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スーパーなどで見かけるズッキーニ。実は、夏バテ予防に最適な夏野菜なのをご存知ですか？みなさんの中には、どんな栄養があり、どんな料理に向いているのか、また、使い方がいまいち分からない！という方もいるかもしれません。
今回は、夏バテに最適な理由や美味しいズッキーニの見分け方、さらに、思わず作りたくなるような夏バテ予防レシピ【３選】もご紹介します♪

ズッキーニとは？実はカボチャの仲間？！

見た目は、きゅうりに似ていますが、実はウリ科のカボチャ属に分類される野菜の１つです。

日本では、1980年代後半ごろから一般的に出回るようになり、細長い品種が主流です。しかし、ヨーロッパではコロンと丸いものや縞模様のあるもの、花のついたものなどもあります。

細長いズッキーニはイタリアで誕生し、イタリア語でカボチャを表す”zucca”に、小さいの意味を加えた小さなカボチャと名づけられました。カボチャの仲間ではあるものの、カボチャとの大きな違いは、カボチャは完熟してから食べるのに対して、ズッキーニは花が開花した後、5～7日程度の未熟なうちに収穫して追熟させず、新鮮なうちに食べる点です。

また、ズッキーニには緑色と黄色いものの2種類があります。緑色は加熱すると全体がトロっと柔らかくなってコクが増し、黄色は味が淡白で青臭さがなく、加熱すると中心部が柔らかくなるのが特徴です。

夏バテ防止に効果的！ズッキーニに含まれる栄養素

ズッキーニは、ずっしりと詰まった見た目とは反して、約95％が水分であり、水分補給にも適しています。さらに、疲労感の解消に効果的なビタミンB群や汗で失われやすいビタミンC、カリウムなど夏バテ予防に効果的な栄養素が豊富に含まれています。

さらに、抗酸化作用の強いβ-カロテンやビタミンＥなども含まれており、紫外線ダメージからの回復を促してくれたり、暑さによる疲れの回復を促してくれたりするなど、夏に嬉しい健康効果がたくさんあります。

花粉症とズッキーニ

花粉症の中でもブタクサにアレルギーがある方は、メロンやスイカなどのウリ科の果物を食べると、唇や口の中に痒みやピリピリ感、イガイガ感など口腔アレルギー症候群を生じることがあります。これは、花粉のアレルゲンと果物や野菜などのアレルゲンが似ているために起こると考えられています。そのため、ウリ科であるズッキーニに対しても、症状が出る可能性があります。心配な方はかかりつけの病院に相談してみましょう。

美味しいズッキーニの選び方

ズッキーニの旬は、5～9月頃です。購入する際は、次のようなポイントを意識して選びましょう。※緑色と黄色いずれの場合もポイントは一緒です

① 形
太すぎず太さが均一で、長さは20㎝程度のものを選びましょう。

② 皮の表面
表面がツルっとして傷がない、色の濃いものを選びましょう。

③ ヘタの切り口
切り口はできるだけみずみずしいものが収穫してから日が浅く鮮度が高い証です。

栄養を活かす効率的な食べ方

味はあっさりとしていてクセがあまりなく、どんな料理にも使いやすい！というメリットがあります。加熱調理はもちろんのこと、実は栄養素を無駄なく摂取するなら生食もおすすめです。

• 加熱調理がおすすめ！

脂溶性の栄養素のβ-カロテンやビタミンＥなどが含まれるため、オリーブ油やゴマ油などを使って調理すると吸収率がアップします。茹でずに、焼いたり、揚げたりするのが◎

• 生食がおすすめ！

生のまま食べると、カリウムを余すことなく摂ることができます。さらに、仕上げに油を少し加えるだけで、栄養素の吸収率がアップします。皮をむかず、薄切りや千切りにするのがおすすめです。

旬のズッキーニを使った夏バテ予防レシピ【3選】

先ほどご紹介した意識して取りたい栄養素を含む食材を取り入れた、夏にぴったりの和え物3選をご紹介します♪

レシピ①　ズッキーニのピリ辛マリネ

作り方

1. ズッキーニのヘタを切り落とし、斜め薄切りにした後、千切りにし、保存袋に入れ食塩ひとつまみを加えてよく揉んでおく。
2. 耐熱容器に豚挽き肉、酒、醬油、きび糖、ごま油、生姜を皮ごとすりおろして加えて全体を切るように軽く馴染ませ、フワッとラップをしてレンジ600W３～4分加熱する。
3. ①の水分をしっかりと絞りボウルに移し、酢、白すりごま、糸唐辛子を加え混ぜ合わせる。
4. ③に②をほぐして加えて、全体を馴染ませて完成。

レシピ②　ラタトゥイユ

作り方

1. ズッキーニ、玉ねぎ、ナス、黄パプリカを1㎝角に切る。
2. 鍋を弱火で温め、オリーブ油、ニンニクペーストを加えて香りが立ったら①を加えて炒める。
3. ②の油が全体になじんだら、枝豆、トマト缶を粗めにつぶすように加えて中弱火で15分程煮る。
4. 火を止めて、塩こうじ、カレー粉、粗挽き胡椒を加えて全体を馴染ませ、最後にバジル粉を振って完成。

レシピ③　ズッキーニのレモンマリネ

作り方

1. ズッキーニを薄く輪切りにし、保存袋に入れ塩を加えおいておく。
2. ボウルにオリーブ油、レモンを絞り入れ、ローズマリー、塩こうじ、粗挽き胡椒を加えてよく混ぜる。
3. ②に①をよく絞り加え、ゆでタコを薄く削ぎ切りにして加え、冷蔵庫で１時間ほど冷やして完成。

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