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みなさんは、「なす」にどんなイメージをお持ちでしょうか。栄養はあまりなさそうと思っていませんか？ 今回は、知っているようで知らない「なす」の魅力について、管理栄養士が解説します。さらに、なすの栄養素を無駄なく摂れるレシピもご紹介します♪

なすには栄養がない？

なすの旬は長く、初夏から秋（5～10月頃）にかけて旬を迎えます。夏はみずみずしく、秋は身がしまっているのが特徴で、形や大きさによっていろいろな種類があります。

なすは、水分が多く、非常に低カロリーで味も淡白、料理のサブ的存在という印象があるため、栄養がないと思われがちです。ところが、食物繊維やカリウム、葉酸のほか、美肌にもよいとされるポリフェノールが豊富な食材です。種類ごとの特徴や調理のコツを抑えることで、効率よく栄養素を取ることができます。

色んな種類がある「なす」の特徴

なすは種類ごとに持ち味が異なります。代表的な種類と特徴、おすすめの調理方法をご紹介します。

千両なす

日本で最もポピュラーな品種で、長さが12～15㎝ほどの長卵型をしています。日本全国で栽培されており、どんな調理法にも合います。

長なす

長さが20～25㎝程度の細長い品種の総称で、地域によって細かく品種が分かれています。
温暖地で作られるものは肉質が柔らかく、焼き物や煮物に向いています。一方、寒冷地で作られるものは果肉が閉まっているため、漬物にも使われます。

丸なす

コロンとしたボールのような丸い形をしており、肉質がしっかりとしています。煮崩れしにくいので、煮物や田楽などにして食べるのがおすすめです。

米なす

アメリカのなすを日本で品種改良したもので、大ぶりです。ヘタが緑色をしており、皮が硬く、果肉も密に詰まって荷崩れしにくいため、詰め物、煮物、焼き物など加熱に向いています。ステーキ風にすると、ジューシー感と食べ応えの両方が楽しめます。

なすに含まれる栄養素と健康効果

他の野菜と比べると、ずば抜けて優秀！とは言えませんが、旬の時期は価格も安定しており、料理の邪魔もせず、優秀でバイプレーヤーな野菜です。ここでは、なすに含まれる嬉しい健康効果を3つご紹介します。

むくみ解消や体にこもった熱に効果的なカリウム

カリウムには、体内の余分な水分や塩分を体の外へと排出する働きがあります。余分な水分を排泄する際に、体にこもった熱も放出してくれます。

おなかの調子を整える食物繊維

なすには不溶性の食物繊維が豊富で、腸内に溜まった便の排出を促し、おなかの調子を整える効果が期待できます。

抗酸化作用のあるポリフェノール

なすの皮には、青紫の天然色素であるナスニンが含まれています。ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があり、動脈硬化予防やアンチエイジングにも効果的です。さらに、渋み成分で、切った時に褐色に変化させるポリフェノールのクロロゲン酸が含まれています。抗酸化力のほか、糖の吸収を緩やかにしてくれる効果が期待できます。

なすの栄養素を無駄にしない食べ方＆調理のコツ

なすの栄養を無駄なく摂るために、おすすめ食べ方や調理のコツをご紹介します。

ヘタのギリギリまで食べられます

なすは、実とヘタの重なるギリギリまで食べることができます。ヘタは適当に切り落とさず、ヘタと実がつながっている部分に一周に切り込みを入れ、手でむきましょう。

皮はむかずに食べましょう

ナスニンは皮に含まれるため、皮をつけたまま食べましょう。皮の硬さが気になる場合には、斜めに5㎜くらいの幅で切れ目を入れる、あるいは縦に縞目にむくと食べやすく、火の通りがよくなり、味も染み込みやすくなります。

生で食べて栄養素の損失を最小限に

カリウム、ナスニンやクロロゲン酸は水に溶け出しやすく、加熱で失われる栄養の損失を最小限に抑えることができます。

油を使った調理をする

なすの表面をコーティングして栄養素の流出を防ぐことができ、えぐみも緩和されて、うま味を感じやすくなります。中には、吸油率が心配な方もいらっしゃるかもしれません。切り口にひとつまみの塩をかけ10分程度置き、水分とアクを抜き、キッチンペーパーなどで拭き取ってから炒めると、油の吸収を抑えることができます。

茹でずに電子レンジで蒸す

茹でると栄養素が流れ出やすく、皮の食感も残りやすくなります。そこで、電子レンジを使用すると時短になり、栄養素を無駄なく摂ることができ、トロっとして柔らかい食感を活かすこともできます。

種類別なすを使ったおすすめレシピ

なすとフレッシュバジルのヨーグルト和え

材料（2～3人分）

作り方

1. なすのヘタを落とし、５㎜程度の輪切りにしボウルに入れる。塩を加え全体をなじませておく。
2. スイートバジルを手でちぎっておく。
3. 別のボウルに★の調味料を入れ、よく混ぜる。
4. ③にツナ缶と②、さらに①の水分を絞って加え、全体をよく馴染ませて完成。

蒸しなすのエスニックサラダ

材料

作り方

1. なすを1本ずつ丸ごとラップで包み、レンジ600W、3分加熱する。
2. 生姜と紫玉ねぎをそれぞれみじん切りにする。紫玉ねぎはお皿に平らに広げ空気にさらしておく。
3. フライパンを中火で熱し、ごま油をひく。豚ひき肉を加えて加熱する。
4. 火を止めて、②と★の調味料を加えて全体を馴染ませる。
5. ①を手で4～5つに割いてお皿に乗せ、④を上から乗せて、最後に白いりごまを振りかけて完成。

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