コロナ禍でお家時間が増え、運動不足で肥満気味という方も多いのではないでしょうか。そこで、今回は今注目を集める「オートミール」の栄養価や食べ方についてご紹介をさせて頂きます！
オートミールとは、オーツ麦（日本語では燕麦(えんばく)とも呼ばれる）という穀類を原材料として作られたものです。オーツ麦を蒸し、挽き割り、ローラーで平たく伸ばすなどの加工を施し、調理しやすくなっています。オートミールは精製をせず、外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富で、最近ではダイエット食としても注目されています。
オーツ麦の加工方法により、オートミールの種類分けがされています。それぞれ調理方法、調理時間や食感などが異なるため、ご自身の用途にあったものを選択するようにしましょう。
| 種類 | 製造方法 | 特徴 |
|---|---|---|
| スティールカットオーツ | 脱穀した麦を2～3つにカットしたもの | 生なので30分以上加熱してから食べる必要がある。弾力があり食感を楽しめる。 |
| ロールドオーツ | 脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばしたもの | 平べったいフレーク状の形をしており、歯ごたえがありしっかりした粒が特徴。数分の加熱ですぐに食べることができる |
| クイックオーツ | ロールドオーツを細かく砕いたもの | 細かい粒で加熱をすればすぐに柔らかくなり調理しやすい。加熱なしでも食べられる |
| インスタントオーツ | ロールドオーツを調理加工したもの | 味がついているので手軽だが、砂糖などがついており、エネルギー摂取量が増える。加熱なしでも食べられる |
オートミールは全粒穀物のため、食物繊維が豊富です。食物繊維は、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待でき便秘の改善にも繋がります。
また、食物繊維には水溶性と不溶性の2つがありますが、その2種類の食物繊維がオートミールにはバランスよく含まれています。水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。
オートミールには、鉄やカルシウムなどの不足しがちなミネラルが玄米よりも多く、ダイエット中で食事量を抑えている方などにもおすすめです。
下記の表は、オートミールとお米の栄養価を見比べたものです。
100g当たりで見比べることが多いですが、実際の食事で摂取する量は1食当たりオートミールが30g、お米は茶碗に軽く一杯で150gです。100g当たりで比べてしまうと実際の摂取量とは差が生まれてしまうため、今回は1食分の量で違いを見ていきます。
| 食品 | エネルギー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維総量 | 鉄分 | カルシウム |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| オートミール（30g） | 105kcal | 20.7g | 4.1g | 1.7g | 2.8g | 1.2mg | 14㎎ |
| 精白米めし（150g） | 234kcal | 55.7g | 3.8g | 0.5g | 2.3g | 0.2㎎ | 5㎎ |
| 玄米めし（150g） | 228kcal | 53.4g | 4.2g | 1.5g | 2.1g | 0.9㎎ | 11㎎ |
オートミールの特徴として、お米に比べ1食分の炭水化物（糖質）の量が低く、エネルギーが少ないためダイエットに向いていること。タンパク質や食物繊維が豊富であり満腹感を得られること、また、ミネラルが多く含まれていることも利点です。
オートミール1食分（約30g）と、オートミールが浸るくらいの水を鍋に入れて加熱し、ふやかしてお粥のように食べるのが基本の食べ方です。電子レンジを使えばもっと簡単に作ることも出来ます。水の代わりに牛乳や豆乳などを使用しても、まろやかになり美味しく召し上がる事ができます。
オートミールは簡単に作ることが出来るため、忙しい朝や、一人暮らしでなかなか料理をするのが面倒とういう方にもピッタリです！ぜひ試してみて下さいね♪
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
