美肌食の第3弾は、「女性ホルモンと食事」です。
女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンという2種類のホルモンがあり、分泌の増減を調節してバランスを保っています。
このバランスが崩れてしまうと生理不順が起きたり、婦人科系の体の器官に負担をかけてしまい、肌荒れの原因となります。
普段から体を冷やさないように心がける必要がありますが、特に生理中は体が冷えやすく、しっかりと体を温めることが大切です。
肌トラブルを回避するために、食事で体を冷やさない工夫をしましょう♪
冬が旬である野菜は体を温めるものが多いです。
ニラ、レンコン、ネギ、ゴボウなどおすすめです。
納豆や漬物などの発酵食品や味噌・醤油などの発酵調味料は、腸を活性化して、体の代謝を上げて、体を温めてくれます。
生姜や山椒、コショウ、カレー粉などの薬味やスパイスを、いつもの料理に少し加えて体を温めましょう。
大豆に含まれるイソフラボンという成分は、女性ホルモンの1つであるエストロゲンと似た働きを持っていて、ホルモンバランスの維持に役立ちます。
女性は生理中、鉄が不足しやすくなります。
食品に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありヘム鉄は動物性食品に含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に含まれます。ただし卵、乳製品は非ヘム鉄になります。
ヘム鉄の方が吸収がよく、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
ヘム鉄の例としてレバーやかつお、非ヘム鉄の例として小松菜や高野豆腐、納豆などがあります。
食後に果物を摂るだけで鉄分の吸収率を上げることができます。
また、コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンというポリフェノールの一種や穀物や豆類、特にとうもろこしに多く含まれるフィチン酸は体への吸収を妨げるので大量摂取には気をつけましょう。ただ体にいい点もあるので過剰に排除する必要はありません。
冬が旬の野菜や発酵調味料、薬味で体を温め、イソフラボンや鉄を多く含む食品を取り入れた、おすすめレシピを紹介します♪
| 材料名 | 分量（2人分） |
| 豆腐 | 1丁 |
| ニラ | 50g |
| 牛挽肉 | 60g |
| 味噌 | 大さじ1 |
| 酒 | 小さじ1 |
| ねぎ | 30g |
| 生姜 | 1片 |
| 醤油 | 適量 |
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
