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みなさまは、GI値という言葉を聞いて何のことだかピンっとくるでしょうか？

今回は、聞いたことはあるけどよく分からないという方も多いであろう低GI食品ついて詳しくご紹介いたします！

GI（グリセミックインデックス）ってなに？

　GI (ジーアイ)とは、食後の血糖値の上がりやすさの指標のことです。

私たちが食べている食品は、それぞれ血糖値を上げるまでの速さが異なっており、それを分かりやすく数値化したのが『GI値』です。

糖質の量だけではなく、GI 値を意識しよう！

　私たちが食べた物は、胃腸で消化吸収されて、血液中に入ります。正常な場合、食事を取ると緩やかに血糖値が上昇し、その 3～4 時間で空腹時の値まで
下がります。ところが、食品の GI 値の違いによって、食べた後に血糖値の急上昇を起こすことがあるのです。

●血糖値が急上昇すると・・・

血糖値が急上昇した体は血糖値を調整しようとして、「インスリン」というホルモンを大量に分泌させます。
すると、今度は血糖値が急降下することになります。このような血糖値の急上昇と急降下こそが、体に大きな負担をかけてしまい、糖尿病などの病気を引き起こす原因の1 つになっていると考えられています。

食事をする際には、食品に含まれる糖質の量だけではなく、血糖値の上がりやすさについても注目することが大切です。

この食品は低GI？高 GI？身近な食品の値を知ろう！

　では、私たちが食べている食品の GI 値について具体的にみていきましょう。

　　－ＧＩ値リスト－

低GI食品

　玄米、そば、パスタ、さつまいも、豆腐、こんにゃく、アボカド、かぼちゃ、シュークリーム、いちご、みかん、りんご、春雨など

中GI食品

うどん、栗、パイナップル、かぼちゃ、さつまいも、スイカ、ポテトチップス、アイス、もも（缶詰）、里芋、クロワッサンなど

高GI食品

ハンバーガー、精白米、食パン、コーンフレーク、にんじん、とうもろこし、チョコレート、ドーナツ、ショートケーキなど

上のGI値リストから分かるように、同じ糖質を多く含む食品であっても、GI 値には大きな差があるのが分かります。

例えば、シュークリームは糖質が多いイメージですが、GI 値で分類してみると低GI食品となります。また、栄養価の高い野菜である人参が高 GI 食品なのも意外ですね！

●低GI食品のメリットとは？

低 GI 食品を食べるとどんなメリットがあるのでしょうか？GI 値が低い食品ほど、糖質の吸収がおだやかで、太りにくいといわれています。

また、血糖値の上昇がゆるやかなため、インスリンの分泌が抑制されたり、血糖や中性脂肪が低下したりするなど、糖尿病の予防、治療に効果があるとされています。

• 糖尿病のリスクを減らす

• 中性脂肪を減らす

• 血糖値の上昇をおだやかにする

• インスリンの分泌が抑制され、膵臓への負担がかからない

• 血管をサビさせる中性脂肪や悪玉コレステロールの上昇を防ぐ

などの効果が期待されます。

GI値を味方に付ける！食べ方や食べ合わせを工夫しよう！

　食品の GI 値を知ると、高 GI 食品は食べてはいけないの？と不安になるかも知れません。

そこで、血糖値の急上昇を抑える食べ方や食べ合わせのポイントをご紹介します。

＜ポイント＞

• 食物繊維を取る

食物繊維は糖質の吸収をおだやかにする働きがあります。海藻類や豆類などの、食物繊維が多く含まれる食品を一緒に取り入れてみましょう。

• 酢を取り入れる

　酢にも糖質の吸収をおだやかにする働きがあります。食事に酢の物を取り入れたり、ご飯を酢飯にしてみたり、酢の入ったドレッシングを使用するのもおすすめです。

• 油を賢く取り入れる

　脂質は消化がゆっくり進むため、適量を糖質と一緒に取ることで血糖値の急上昇を防ぎます。

• 穀類を取り方を変える

白米より玄米、うどんよりパスタ 、食パンよりライ麦パンのほうが低 GI です。白米なら半分食べて、他は豆腐やトマト、納豆などを食べるとよいでしょう。

• 食べる順番を意識する

野菜→汁物→肉・魚（タンパク質）→ごはん・パン（糖質）の順番で食べることで、糖質がゆっくり吸収され、血糖値の急上昇を防ぎます。

他にも、食材を少し大きめに切り、よく噛む工夫をして、ゆっくり食べることも血糖上昇を緩やかにするポイントです。日頃の食事で意識してみましょう。

<管理栄養士監修！簡単おすすめレシピ＞

血糖値が気になる方におすすめ！食物繊維を味方につけたスイーツレシピをご紹介します。

★食物繊維たっぷり「オートミールクッキー」

糖質を抑えながらもサクサクの食感で満足感も満たせる！

＜ 材料 (約10枚分) ＞
・オートミール 100g
・アーモンド 20g
・レーズン 20g
・片栗粉 5g
・ココナッツオイル 30g
・メープルシロップ 30g

＜作り方＞
① オーブンを 180°Cで予熱する。
② アーモンドを刻み、ココナッツオイルを溶かす。
③ 全ての材料をボールに入れ混ぜる。
④ 天板にクッキングシートを敷き、スプーンを使って形をつくり、少し真ん中をへこませるようにする。
⑤ オーブンで 180°C、15 分程焼く。※少し冷ますとサクサクとします。

◎材料をアレンジするなら。。。

ココナッツオイルの代わりに米油や太白ごま油などを使用すると、あっさりとした味になります。

また、メープルシロップの代わりに精製度合いの少ないきび糖、てんさい糖、粗糖などを使用してもヘルシーです。

<この記事のまとめ＞

①GI（グリセミックインデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさの指標

②『糖質量≠GI値』身近な食品のGI値とは？

③食べ方や食べ合わせを工夫することでGI値の影響を軽減！

⑤管理栄養士監修！簡単おすすめレシピを紹介