春の訪れを告げる、代表的な食材の1つに、菜の花があります。
ほろ苦さという特徴を活かし、お浸しや和えもの、炒めものなどで春の味覚を楽しむ方も多いのではないでしょうか。
今回は、お子様やほろ苦さが苦手な方にもオススメの「菜の花の白和え」レシピをご紹介します。
菜の花という特定の植物があるわけではありません。アブラナ科アブラナ属すべての花のことを菜の花と言います。
アブラナ科アブラナ属には、キャベツやブロッコリー、カリフラワーなどの野菜も含まれ、これらの野菜の花や蕾も菜の花と言えます。
私たちがスーパーで見かける菜の花は、若い茎と蕾の部分です。
花を咲かせる前の状態である菜の花は、これから成長するために必要な栄養素を豊富に含んでいるため、栄養価が高いのも特徴です。健康に欠かせないビタミンC、β-カロテン、葉酸、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。
| 菜の花（和種なばな） | ほうれん草 | |
| エネルギー（kcal） | 34 | 18 |
| タンパク質（g） | 4.4 | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 5.8 | 3.1 |
| 食物繊維（g） | 4.2 | 2.8 |
| 脂質（g） | 0.2 | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 160 | 49 |
| ビタミンC（mg） | 130 | 35 |
| 葉酸（μg） | 340 | 210 |
| β-カロテン（μg） | 2,200 | 4,200 |
| カリウム（mg） | 390 | 690 |
＜出典：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）＞
免疫力UP、美肌にも欠かせないビタミンCは水溶性ビタミンです。長時間茹でたり、水に浸しすぎたりすると流れ出てしまうのでご注意を！
体の中でビタミンAに変わるβ-カロテンは、油とともに摂取することで吸収率が高まります。炒めものや、ドレッシングとの相性もばっちりなので、サラダにして食べるのもよいですね。
細胞の増殖に重要な葉酸は、妊娠中に欠かせない成分としておなじみです。ただ、葉酸は赤血球がつくられる時にも使われるので、妊婦さんだけでなく老若男女問わず摂りたい成分です。
胃の働きを助けて消化を良くしたり、血行を良くする成分として知られています。
水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方が多く含まれるため、水分補給しながら食べることで便秘解消へと繋がります。食物繊維は水分を吸収して膨らむため、食べ過ぎ防止にも役立ちます！
栄養たっぷりの菜の花ですが、やはり食べ過ぎは良くありません。一日の摂取量の目安は、成人で約1/2束(約50~60g)とされていて、食べ過ぎると、腹痛や下痢を引き起こすと考えられます。前述の通り、菜の花は不溶性食物繊維を多く含むため、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸を過剰に刺激してしまうからです。
植物性アルカロイド、ポリフェノール、イソチオシアネートなどがあります。
水溶性の成分が流れ出てしまいますが、さっと茹でることで、苦味が軽減されます。
甘みがある「白和え」にすることで、菜の花の苦味を和らげることができ、お子様や苦味が苦手な方にもオススメです。アーモンドの食感もポイントになっています！
【春の味覚シリーズ】他の記事はこちら
⇒たけのこの栄養素と選び方「たけのこの簡単和風リゾット」レシピ
著者紹介
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
全国各地で様々な対象者の方向けの講演会を行ったり、執筆活動を行うなど精力的に活躍する当協会の健康管理士、管理栄養士が担当しております。
それぞれ得意の分野を活かし、今知りたい「食や健康」をお届け！
毎月の食Doのテーマや、食Do執筆の裏側を公開する
(アメブロ)、Instagramなどもぜひお楽しみに！！
監修：日本成人病予防協会 会長 医学博士 片野 善夫
