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前回から【SDGsで注目】の「代替食品」にスポットをあてて特集している当コラム。

今回は植物性の『代替ミルク』について取り上げます。

近年、牛乳や乳製品の代わりとなる代替ミルクが世界的にも注目が集まっています。

牛乳アレルギー体質の方やビーガン（完全菜食主義）の方はもちろん、健康上の懸念や環境問題を考慮するなどライフスタイルの変化を背景に取り入れる方も増え、街中でも見かける機会が増えてきました。今回は、そんな世界的にもトレンドとなっている「代替ミルク」の種類やメリット、選ぶポイントについてご紹介いたします！

代替ミルクとは

代替ミルクとは、牛乳や乳製品の代わりとなる「植物性ミルク」のことを一般的にさします。

植物性ミルクは、豆やナッツ、穀物など植物性の材料からつくられるため、牛乳に比べて脂質が少なく低カロリーなものが多いのが特徴です。
また、常温保存ができるため、電気代や買い物にいく際の車移動によるCO2の排出削減につながります。

牛乳と各種代替ミルクの栄養価

牛乳と豆乳をはじめとする代表的な植物性の『代替ミルク』４種類の栄養価を比べてみました。

牛乳と各種代替ミルクの栄養価の違いを比べてみましょう！

＜各種ミルクを比較（100ml当たり）＞

文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

※牛乳は普通牛乳、豆乳は調整豆乳の計算値

※アーモンドミルクおよびオーツミルクは食品データベースの参考値

代替ミルクを選ぶメリット

メリット① 低脂質・低カロリー！エネルギー代謝をサポートする成分がダイエットに最適！

代替ミルクは、牛乳と比べると全体的に「カロリーが低く」、また「脂質が少ない」ものが多いため、ダイエットにも最適だといえます。
そして、豆類や穀物からつくられているためビタミンB群や食物繊維、ミネラルといったエネルギー代謝をサポートする栄養成分も含まれています。

メリット② 乳製品アレルギーでも美味しく飲める！

牛乳アレルギー体質の方や乳糖が消化できない乳糖不耐症の人でも飲むことができるので、飲んでいない方は是非飲んでみて下さい。また代替ミルクを使ったお菓子や料理なら食べることができるのではないでしょうか。

メリット③常温保存可能！

常温保存ができるため牛乳と比べると賞味期限が比較的長く、まとめ買いが可能です。
また、未開封なら冷蔵庫に入れて保存しておくこともないので電気代の節約にもなります。

実はこんなデメリット

カルシウム補給を目的とした場合には、代替ミルクは植物を原料としているのでカルシウムが不足しやすいため、カルシウムやビタミンDが強化されたものを選ぶことが重要なポイントです。

代替ミルクの種類と栄養成分

「代替ミルク」といっても原料となる植物によって、栄養成分や特徴が違ってきます。
ここでは一番親しみのある、大豆を原料とした「豆乳」を含む４つについて解説していきます。

豆乳

良質なタンパク質と炭水化物をたっぷりと含み、栄養価は牛乳と似ているため取り入れやすい代表格ともいえます。大豆の風味がダイレクトに感じられ、甘みが少ないのが特徴です。
飲みやすいように調整をした調整豆乳など、種類が豊富に売られているため気軽にお試しいただけます。

大豆タンパク質は吸収が緩やかなため満腹感につながりやすいといわれています。
また、「大豆イソフラボン」がエストロゲンに似た構造をしているため、骨の健康維持や、女性は特に不足しがちな鉄分補給にも優れています。また、抗酸化物質が豊富です。

デメリットとしては、カルシウムやビタミンB群が少なく、カルシウムの消化吸収を助けるビタミンDも含まれていません。

アーモンドミルク

さらっとした口当たりでほんのりとナッツの香ばしい香りが特徴で、比較的クセの少ないのが魅力です。
栄養素としては、アーモンドに含まれるミネラルや抗酸化作用のある「ビタミンＥ」が豊富に含まれています。また、マグネシウムやカリウム、亜鉛などのミネラルもバランスよく含まれています。
さらに、アーモンドに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えてくれる作用も期待できます。

コーヒーなどと合わせる場合、炭水化物が少ないため泡立ちにくくなります。

ココナッツミルク

ココナッツの実の白い部分を裏ごし搾り取ったミルクで、ココナッツの油分も含むため、他のミルクに比べ甘みがあり、濃厚な味わいです。
エスニックなカレーなどに使われるのが一般的ですが、料理に使用することでまろやかなコクが増します。

ココナッツミルクには、食物繊維やミネラル、「ラウリン酸（中鎖脂肪酸）」が多く含まれます。
ラウリン酸は、脂肪として体に蓄積されにくいだけでなく、抗酸化作用が高く、善玉コレステロールを増やす効果もあります。

オーツミルク

オーツミルクは、あっさりとした口当たりでほんのりと甘みがあります。
オーツミルクは、グラノーラなどによく使用されているオーツ麦（えん麦）という穀物の一種が原料となっています。

オーツ麦は「低GI食品」としても知られています。
オーツ麦には、「β‐グルカン」という水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。β‐グルカンは、腸内環境を整える助けになるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにし、血中コレステロールを低下させるのにも役立つ可能性もあります。

コーヒーなどと合わせる場合、味のクセが少なく、他の植物ミルクに比べ原料が炭水化物のため泡立ちやすく、アレンジもしやすくなります。

代替ミルクの選ぶポイント

代替ミルクを選ぶときに参考にしていただきたい具体的なポイントを３つ挙げます。

①砂糖不使用のものを選ぶ

牛乳には、砂糖などの甘味料は加えられていませんが、植物性ミルクには、原材料をみると種類や目的によって甘みが足されているものもあります。体に良いと取り入れても、砂糖がたっぷりと使用されていては、かえってカロリーオーバーとなってしまうこともあります。できるだけ、「砂糖不使用」「無糖」と書かれているものを選びましょう。

飲みやすさを重視した甘みのあるものやフレーバーは、お楽しみ感覚で取り入れる分にはいいかもしれませんね。

②添加物が少ないものを選ぶ

代替ミルクの中には、植物油脂や乳化剤などの添加物が含まれたものもあります。
必ずしも、添加物が良くないわけではありませんが、極力素材そのままのものを選ぶことで体の負担を軽減することにも繋がります。できればオーガニックのものを選ぶのがベストです。

原材料や成分表をチェックする習慣をつけましょう♪

③カルシウムやビタミンＤが強化されたものを選ぶ

代替ミルクは、牛乳と比べるとカルシムやビタミンＤが不足しがちな栄養素です。日本人はとくにカルシウム不足しがちといわれており、ほかの食事から十分とることも容易ではないため強化されているものが主流となっています。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を高めてくれるのでセットで取り入れたい栄養素でもあります。

今回は、代替ミルクをテーマに、代替ミルクの種類とその特徴、そして、みなさんが実際に選ぶときにチェックしたいポイントをご紹介しました。代替ミルク（植物性ミルク）を上手に取り入れることで、カロリーダウンしながらも環境に配慮できるなんて素敵ですね♪

ご自身の好みの味や目的に応じた代替ミルクをみつけてみてはいかがでしょうか。