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食事の後に異様な眠さやだるさを感じることはありませんか？食後に眠気が出るのは当たり前だと思って放置していると、様々な病気を招く可能性があります。

今回は、糖質疲労とはどんなものか、その意外な原因や糖質疲労を防ぐための食事術と「ロカボ」レシピをご紹介します。

糖質疲労と血糖値の関係

糖質はご飯、パン、麺などの主食に多く含まれ、体のエネルギー源となる大切な栄養素です。食事によって糖質が体内に入ってくると、最終的にブドウ糖などに分解されて、血液中に取り込まれます。このようにして血液中に入ったブドウ糖の量を「血糖値」と呼びます。

食事をした後は誰でも一時的に血糖値が高くなりますが、通常は食後すぐに膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きによって、血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれて、約2時間程度で血糖値は正常値に戻ります。

このインスリンによる血糖値のコントロールが上手くできないと、食後に急な眠気やだるさを感じたり、集中力が途切れたりする糖質疲労が起こります。

糖質疲労の原因とは？

糖質疲労は、食後に血糖値が急激に高くなる「食後高血糖」と食後に血糖値が乱高下する「血糖値スパイク」によって起こります。

食後高血糖とは

食後高血糖とは、食後2時間が過ぎても血糖値が高い状態のことをいいます。食後高血糖になる人は、インスリンの分泌が少なかったり、働きが不十分だったりする可能性があります。つまり、インスリンがしっかりと働かないことによって、食事後の血糖値が異常に高い状態になります。

血糖値スパイクとは

血糖値スパイクとは、普段の血糖値は正常なのにもかかわらず、食後に血糖値が急激に上昇、急降下することをいいます。スパイクは「とげ」という意味ですが、血糖値の急激な変動でグラフがとげのような形になることから、そう呼ばれています。老化や肥満などの影響で適切な量のインスリンが分泌できなかったり、インスリンを分泌するタイミングが遅れたりすることで、急激な血糖値の乱高下が起こります。

糖質疲労が起きるとどうなる？

糖質疲労によって起こる代表的な症状をご紹介します。

異様な眠気とだるさ

急激な血糖上昇に対応して、過剰に分泌されたインスリンによって、血糖値が急激に低下することで、脳に運ばれるはずのブドウ糖が不足してしまうため、強い眠気やだるさを感じます。

頭痛

血糖値に関係する頭痛には2種類あり、1つ目は過剰に分泌されたインスリンによって血糖値が急降下したことで生じた低血糖によるもの、２つ目は血糖値スパイクが繰り返し起こったことで生じた動脈硬化によるものがあります。

集中力の低下

過剰に分泌されたインスリンによる反動で低血糖が起き、脳が活動するためのブドウ糖が不足してしまいます。低血糖状態では、脳が活動するためのブドウ糖が脳に十分に供給されずエネルギー不足になります。その結果、頭が回らなかったり、集中力が続かなかったりするなどの症状が生じます。

糖質疲労を防ぐ食事法「ロカボ」

糖質疲労を起こさないためには、糖質（炭水化物）の量や摂り方を意識することが大切です。ここでは、糖質疲労を防ぐために無理せず続けたい「ロカボ」な食事法をご紹介します。

ロカボって何？

食後の血糖値の乱高下を防ぐためには、糖質をセーブすることがとても大切です。糖尿病の食事療法などのような厳格な計測は必要なく、ストイックに制限はせずに、糖質を意識して緩やかにコントロールをします。炭水化物は英語で「カーボハイドレード」と言うので、緩やかに糖質をセーブする「ローカーボ（低糖質）」な食事法、略して「ロカボ」です。

★炭水化物は極端に減らさない

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。ごはんなどの炭水化物を極端に減らしてしまうと、健康を害する危険があるだけでなく、食物繊維の摂取量も減ってしまい、腸内環境が悪化しやすくなってしまいます。１日130g以下として、１日３食で、１食あたり40gを目安にしてみましょう。
また、どうしても間食が食べたい時もあるかと思います。そんな時には、食事の糖質を120g程度に抑え、間食での糖質は10g以下にしてみましょう。

★糖質の多い素材に注意する

穀類や芋類、根菜類の野菜やくだものなど、甘いというイメージがないものでも糖質が多く含まれています。芋類や根菜類は、栄養価が高く使い勝手がよいというメリットもありますが、でんぷんを多く含んでいるため、1回に使用する量や調味料の糖質に注意しましょう。
くだものは、糖質が多いですが、代謝をサポートする酵素も多く含まれているため、食べる量に注意して摂るようにしましょう。例えば、バナナ1/2本（50g）、りんご1/6個（100g）、巨峰5粒（50g）程度が目安になります。

★良質なタンパク質と脂質をしっかりと摂る

糖質を減らすと満足感が不足しがちですが、良質なタンパク質と脂質を意識して摂るようにすると、血糖値の急上昇を防いでくれるだけでなく、満腹感も高くなります。
特に、脂質はカロリーも高く悪者と思われがちですが、制限しすぎてしまうと肌の乾燥や脂溶性ビタミンの吸収不良などが起きてしまいます。次のような良質な脂質を取り入れることが大切です。

★食物繊維をたっぷりと摂る

野菜やきのこ類、海藻など食物繊維が豊富なものを意識して摂りましょう。食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。

糖質疲労を防ぐ「ロカボレシピ」

主食で糖質を摂り、主菜や副菜に使う材料では糖質が少ないものを活用し、無理なく、満腹感を得ながら緩やかなロカボを取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回は、主菜におすすめのロカボレシピをご紹介します♪

ツナとほうれん草のスパニッシュオムレツ

作り方

【事前準備】オーブンを180℃で余熱しておく。

1. ほうれん草を長さ5㎝に切り、耐熱容器に入れ、大さじ１の水を加え、電子レンジ（600Ｗ）で1分半加熱する。
2. ミニトマトのヘタを取って半分に切り、アボカドは皮をむき一口大に切る。
3. ボウルに卵を入れ、良く溶きほぐし、★の調味料を全て加えて混ぜる。
4. ①の水分を軽く絞り、③に加え、ツナ缶を入れる。
5. 耐熱容器に④を流し入れ、②を全体にちらし、オーブンで20～25分程加熱する。
   ※途中で焦げそうな場合は、アルミホイルをふんわりとかぶせる。

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