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食の概要 〜栄養素の基礎知識〜

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「骨のビタミン」 ビタミンD

ビタミンDの特徴

  • カルシウムリン吸収を助ける
    食べ物から取ったビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに変換されます。活性型ビタミンDは小腸でカルシウムリン吸収を促したり、腎臓での再吸収を促進する作用があります。
    また吸収されたカルシウムを骨へ沈着させる働きもあり、骨の成長、骨の健康維持に欠かせません。
  • 血中カルシウム濃度を保つ
    血液中のカルシウムは神経伝達や筋肉の収縮という重要な働きに関わるため、常に一定濃度に保つ必要があり、そのコントロールを行うのも活性型ビタミンDの役目です。
    血中カルシウム濃度が低下すると、小腸粘膜に作用して腸管からのカルシウム吸収を促進したり、骨や歯からカルシウムを溶かし出したりし、逆にカルシウム濃度が高い時は、骨に沈着させることで一定の濃度を維持しています。

ビタミンDを多く含む食べ物

−ビタミンDを多く含む食べ物−
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDを取り過ぎると?
  • カルシウム代謝不良
  • 高カルシウム血症
  • 腎機能障害、石灰化障害
    (血管や心筋、肺などにカルシウムが沈着するため)
  • 吐き気、下痢、脱水症状
ビタミンDが不足すると?
  • 成人の骨軟化症
  • 子どものクル病(骨の成長障害)
  • 骨粗しょう症
  • O脚、X脚
  • 筋肉のけいれん
  • 虫歯

ビタミンDの上手な取り方

食べ物から取る
ビタミンDは植物性と動物性の食品どちらにも含まれています。植物性のものは主にきのこ類に含まれ、動物性のものは魚介類に多く含まれています。
ビタミンDは脂溶性なので動物性食品のほうが効率よく吸収されますが、きのこ類でも炒め物や揚げ物にすれば吸収率がアップします。きのこ類にはエルゴステロールというビタミンDの前駆物質が含まれ、これは紫外線によってビタミンDに変わります。
日光からつくる
ビタミンDは食べ物から摂取する以外に、人間自身の体内でもつくり出すことができます。
皮膚表面にあるビタミンDの前駆物質が紫外線の照射を受けることで、ビタミンDへと変わります。一般には10分から20分足らずの日照量で必要量を満たすといわれています。  

屋内型の生活では、ビタミンD不足になることがあるので、日に数分でも太陽光に当たる習慣をつけたり、もしくは食事から十分に摂取するよう心掛けるとよいでしょう。
夜型生活の人、日焼け止めを常用している人、皮膚でのビタミンD生成能力が低下している高齢者などは、ビタミンD不足に注意し、食べ物からの摂取が重要となります。
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