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食の概要 〜栄養素の基礎知識〜

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「抗ストレスビタミン」 ビタミンC

ビタミンCの特徴

  • コラーゲンの生成を促す
    ビタミンCは、コラーゲンの合成に不可欠なビタミンです。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤の働きや、皮膚や骨などを強化します。
    よって、ビタミンCは皮膚や骨の健康を維持したり、傷を修復したりするのに欠かせません。
  • ストレスへの適応を助ける
    ストレスを感じると、副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)が分泌されます。このホルモンは血糖値を上昇させることにより、使えるエネルギー量を増やし、ストレスに対する抵抗力を強めます。
    ビタミンCはこの副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、腸管での鉄の吸収率を高める働きがあります。ホルモンの分泌量が増えるほどビタミンCの消費量も増加します。
  • 体内を酸化から守る
    ビタミンCは活性酸素を抑える強い抗酸化作用があるため、過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や脳卒中などの危険を減らす効果が期待されます。
    さらに、ビタミンCはしみのもとであるメラニン色素の生成を防ぐ働きがあり、美肌ビタミンの代表的存在です。
  • 発がん予防、免疫力アップ
    食べ物のタンパク質に含まれるアミノ酸と、漬物やくん製に含まれる亜硝酸塩が結合すると、胃の中で発がん性のある「ニトロソアミン」という物質に変わります。
    しかし、ビタミンCはニトロソアミンの合成を抑制する働きがあります。
    また、ビタミンCは免疫機能を担う白血球の機能を強化し、免疫力を高める働きがあります。
  • しみ、そばかす、しわを防ぐ
    肌のしみやそばかすの原因として嫌われているメラニン色素の生成を防ぎ、できてしまった黒色メラニンを無色の還元型メラニンへと変化させ、目立たなくする働きもあります。

ビタミンCを多く含む食べ物

−ビタミンCを多く含む食べ物−
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCを取り過ぎると?
一般の食べ物からの摂取の場合、特に過剰症は認められません。
ビタミンCが不足すると?
  • 壊血病
  • 歯茎や皮下の出血、鼻血
  • 骨の形成不全
  • 肌荒れ、しみやそばかす、しわ
  • 毛根が弱る、抜け毛
  • けがの治りの遅れ
  • 疲労感、脱力感
  • 胃腸障害

ビタミンCの上手な取り方

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に破壊されやすい性質があり、3分以上茹でるとビタミンC量は半減します。水に放した後も、早目に水気を切りましょう。じゃがいもやさつまいものビタミンCは、含まれる量が多いうえに、加熱に強いという特徴があるので、それらから取るのも良いでしょう。
食後に取る
同じ摂取でも空腹時と満腹時では、吸収速度、吸収量は異なります。空腹時は吸収速度が速いのですが、短時間の摂取なので過剰分はすぐに尿として排せつされてしまいます。
逆に満腹時は吸収速度が遅いため、吸収しながら、その間ビタミンCも消費されていて、その消費分余計にビタミンCを吸収することができます。吸収量で比較してみても満腹時は空腹時の1.6倍の吸収量になります。
タンパク質や鉄と一緒に取る
タンパク質と一緒にビタミンCを取ると、コラーゲンの生成が活発に行われます。 また、にはヘム鉄と、非ヘム鉄の2種類あり、ヘム鉄の吸収率が15%〜25%なのに対して、非ヘム鉄では2%〜3%と大きな差があります。
ビタミンCは、植物性食品に含まれる非ヘム鉄をヘム鉄に還元する働きがあるので、一緒にとれば吸収率がぐんと上がります。
ビタミンEと一緒に取る
ビタミンEは、細胞に先んじていち早く活性酸素と結びつき、細胞は酸化の被害を受けずに済みます。活性酸素と結合したビタミンEはその抗酸化力を失っていますが、ビタミンCの働きにより再び抗酸化力を回復します。
ビタミンCと一緒に取ることで、ビタミンEの抗酸化力がいっそう高まるのです。
アスコルビナーゼに注意
野菜や果物の中にはビタミンCを破壊してしまう、「アスコルビナーゼ」と呼ばれる酵素を含んだものがあります。にんじんやきゅうり、かぼちゃ、りんご、バナナなどがその代表で、これらは単体で食べるぶんには問題ないのですが、ほかのビタミンCを多く含む食べ物と合わせて調理すると、そのビタミンCを破壊してしまうという弊害が発生します。
しかし、酸や熱に弱いので、加熱するか酢や酸を加えることでその働き止めることが可能です。
ストレスの多い人は積極的に
ビタミンCは、ストレスの多い人ほどきちんと取る必要があるといわれています。
ここでのストレスとは、寒さ、暑さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足、働きすぎなど精神的、物理的ストレスの両方です。日頃ストレスにさらされやすい環境で生活をしている人は、しっかりビタミンCを取ることが大切です。
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