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食の概要 〜栄養素の基礎知識〜

炭水化物 脂質 タンパク質 脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン ミネラル 食物繊維 その他

「目のビタミン」 ビタミンA

ビタミンAの特徴

  • 体内を酸化から守る
    ビタミンA前駆体のβ-カロテンは抗酸化力を持ち、有害な活性酸素の働きを妨げて体を守り、老化やがんの抑制に働きます。またLDLコレステロールを減少させ、動脈硬化を予防する働きもあります。
  • 皮膚、粘膜を健康に保つ
    ビタミンAは、皮膚や喉、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きをするため、感染症を予防し、免疫力の向上にも役立っています。
  • 視覚を調節する
    ビタミンAは、目が光を感じるのに必要な網膜の色素ロドプシン*の主成分です。
    *ロドプシン・・・光の強弱を感知し、明暗の刺激として神経に伝達する物質。この伝達の過程を「暗順応」といい、暗闇に入ってしばらくして目が慣れる反応で、映画館などでよく経験します。

ビタミンAを多く含む食べ物

ビタミンAは、「レチノール」や「カロテン」など、体内でビタミンAとして働く栄養素の総称です。
レチノールは、レバーなどの動物性食品に含まれ、ビタミンAとして働きます。
一方、カロテンは緑黄色野菜などの植物性食品に含まれています。カロテンには、α-カロテン、β-カロテンなどの種類がありますが、野菜に含まれるカロテンのほとんどがβ-カロテンです。
−ビタミンAを多く含む食べ物−
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAを取り過ぎると?
  • 脳圧高進症
  • 頭痛、吐き気、めまい
  • 骨障害
  • 脂肪肝
  • 脱毛
  • 胎児に奇形や流産(妊婦)
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるので、過剰症は起こりません。
ビタミンAが不足すると?
  • 免疫力低下
  • 夜盲症(暗がりで目が見えにくくなる)
  • 視力低下、ドライアイ(眼球乾燥症)
  • 成長障害
  • 肌荒れ、乾燥肌、皮膚の角化

ビタミンAの上手な取り方

β-カロテンは、腸管からの吸収率がビタミンAの約1/3で、さらに脂肪含量や調理法によって、吸収率が10〜60%と大きく異なります。
脂溶性なので、植物油を使ったり、ドレッシングをかけるなど油と組み合わせたり、または乳脂肪(牛乳、生クリーム、チーズなど)と一緒に摂取すると吸収率が高まり、効率よく取れます。吸収率はそのままだと10%足らずですが、ゆでれば47%、油で調理すれば80%にまで高まります。
動物性食品に多く含まれるビタミンAは、どのような食べ方でもよく吸収されます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、過剰に取ると体内にたまって、さまざまな障害を引き起こしますが、β-カロテンは一般的に過剰症の心配はあまりないといわれています。そこでビタミンAはレチノールとβ-カロテンを半々で取るようすすめられています。
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