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食の概要 〜栄養素の基礎知識〜

炭水化物 脂質 タンパク質 脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン ミネラル 食物繊維 その他

脳のエネルギーのもとになる 「炭水化物」

炭水化物の特徴

  • エネルギー源になる
    おもにエネルギー源として体内で利用される炭水化物は、人の体内にはわずかしか含まれないため、穀類やいも類など植物に含まれるデンプンなどの炭水化物をエネルギー源として摂取し、利用しています。脂質に比べて消化吸収が早く、即効性があるのが特徴です。脳のエネルギー源になるのは、飢餓状態にならない限りブドウ糖だけです。
  • グリコーゲンとなる
    エネルギーとして使われなかった血液中の余分なブドウ糖は、肝臓や筋肉でグリコーゲンに変化して貯蔵されます。グリコーゲンは体内のエネルギーが少なくなると、エネルギー源として使われます。
  • 中性脂肪となる
    貯蔵しきれなかったブドウ糖やその他の糖類は、脂肪組織に運ばれ、中性脂肪に変えられて蓄積されます。

炭水化物を多く含む食べ物

穀類(ごはん・パン・めん)100g中には60〜70g、いも類には10〜30g、他には果物などに多く含まれます。
炭水化物を多く含む食品

炭水化物の種類

人の消化酵素で消化される「糖質」と、消化されない「食物繊維」を合わせて炭水化物といいます。糖質は単糖、少糖、多糖に分類され、それぞれの働きをしています。
単糖 ・・・ 1個の糖からなり、糖質を構成している最小単位。ブドウ糖や果糖などがあります。
少糖 ・・・ 単糖が2個〜10個結合したもので、結合数によってニ糖類、三糖類などと呼ばれます。
多糖 ・・・ 単糖が数千、数百万と多数結合した糖類で、デンプンやグリコーゲンなどがあります。
  種類 特徴 性質


ブドウ糖 脳や体を動かすエネルギー源。
穀類や果物や根菜類に多い。
甘みあり
水溶性
果糖 果物や花の蜜に多い。
糖類の中で最も甘く、消化吸収が早い。
ガラクトース 乳汁に多く含まれる。




麦芽糖 ブドウ糖+ブドウ糖
麦芽や水あめに多く含まれる。
甘みあり
水溶性
ショ糖 ブドウ糖+果糖
砂糖の主成分で、さとうきびやてんさいに含まれる。
乳糖 ブドウ糖+ガラクトース
母乳や牛乳に含まれる。
オリゴ糖 単糖が結合したもので、人工甘味料に含まれる。 難消化性


デンプン 穀類・いも類・豆類などに多く含まれる。 甘みなし
不溶性
グリコーゲン 動物の肝臓や筋肉に含まれる。
デキストリン デンプンが分解された時にできる。
そのほかの糖質
パラチノース ショ糖から作られた人工的なブドウ糖と果糖が1個づつ結合したものです。上品な甘味があり、常用しても虫歯になりにくい糖類です。また、糖尿病患者の日常的な甘味料として利用がすすめられています。
キシリトール 樹木から取れるキシラン・ヘミセルロースを原料とした甘味料で、多くの野菜や果実に含まれています。エネルギーは砂糖の3/4と低く、甘味は砂糖と同等です。口内細菌による発酵を受けないため、常用しても虫歯になりにくい糖類です。
炭水化物を取り過ぎると?
  • 肥満
  • 脂肪肝
  • 虫歯
  • 糖尿病
炭水化物が不足すると?
  • 脳がエネルギー不足になる
    炭水化物を取らない状態が続くと、ブドウ糖を唯一のエネルギー源としている脳がエネルギー不足になり、機能障害や、思考力の低下を起こしてしまうことがあります。「朝食を食べないと脳が起きない」というのはこのためです。
  • 肝臓の機能が低下
    ブドウ糖の不足分を補うために、肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解してしまうので、肝臓の解毒作用が低下し、肌荒れなどを起こす場合があります。
  • 疲れやすくなる
    炭水化物の不足状態が続くと、体内のタンパク質を分解してブドウ糖を合成しようとするので、やる気が起きない、疲れやすくなるといった症状があらわれたり、筋肉の減少、病気に対する抵抗力も弱まります。

炭水化物の上手な取り方

体内で炭水化物がエネルギーに変わる時には、ビタミンB1が必要です。
夏バテの原因の一つは、甘いジュースやアイス、果物などで炭水化物をたくさん取るのに、食欲が落ちて食事がおろそかになり、ビタミンB1が足りなくなるためだと考えられています。

炭水化物を取る際は、ビタミンB1も一緒に取ると、効率よくエネルギーを産生します。炭水化物を多く取るほど、ビタミンB1は必要になります。
ビタミンB1を多く含む食べ物
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