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食の概要 〜栄養素の基礎知識〜

炭水化物 脂質 タンパク質 脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン ミネラル 食物繊維 その他

体をつくるもとになる 「タンパク質」

タンパク質の特徴

  • 体をつくるもとになる
    タンパク質は、私たちの体をつくる大切な栄養素です。皮膚、筋肉、臓器、血液、髪の毛、爪、骨などの構成成分になったり、ホルモンや酵素、神経伝達物質、抗体などの原料になります。
  • エネルギー源になる
    炭水化物が不足した時に、1g当たり4kcalのエネルギーを供給します。

タンパク質を多く含む食べ物

肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳製品などに多く含まれます。
タンパク質を多く含む食品
タンパク質を取り過ぎると?
  • 腎機能障害
    タンパク質は、炭水化物脂質のように体内に蓄えることができないため、取り過ぎた分は尿とともに体外に排せつされます。このため、取り過ぎが続くと、尿をつくっている腎臓に負担をかけてしまいます。
  • 肥満
    取り過ぎた分は脂肪として蓄えられるため肥満になります。
  • 骨そしょう症
    カルシウム排せつ量の増加のため骨量が減ってしまいます。
タンパク質が不足すると?
  • 体力や免疫力の低下
  • 脳卒中
  • 成長障害

タンパク質の上手な取り方

タンパク質はアミノ酸がくっついてできています。アミノ酸は、動物性タンパク質、植物性タンパク質などさまざまな食材から取ることが大切です。一般に肉類、魚介類、卵、乳製品などの動物性タンパク質には、必須アミノ酸(体内で合成する事のできないアミノ酸)がバランスよく含まれています。穀類や豆類などの植物性タンパク質と合わせて摂取するとアミノ酸のバランスがよくなりますので、それぞれの特性を活かしつつ、アミノ酸が効率よく利用されるよう、タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方から取りましょう。

ダイエットを意識した食生活では、ついつい野菜中心にしたくなりますが、健康や美容を考えると、エネルギーを意識し過ぎて肉や魚を取らないことは、むしろよくありません。調理方法を工夫し、タンパク質を意識して取ることで、健康な体づくりをすることが大切です。

また、肉類、魚介類、卵、大豆製品を偏りなく毎日取ることが大切です。例えば、朝食に納豆と卵、昼食に肉料理、夕食に魚料理という具合に取りましょう。1回の目安量は、性別、年齢、活動量などによって異なりますが、おおよそ肉60g、魚70g、卵1個、納豆1パックです。
主食、主菜、副菜、もう1品

タンパク質をつくるアミノ酸

自然界には多くのアミノ酸が存在していますが、タンパク質の構成成分として利用されるのはわずか20種類しかありません。このうち9種類は体内で合成することができないので、食べ物から摂取しなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。食べ物の中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がります。

バランスの取れた摂取が必要なアミノ酸ですが、特定のものだけ摂取過剰になると免疫力低下やタンパク質の分解による体重減少、肝機能障害などを招くといわれています。
必須アミノ酸の種類と働き
名称 働き 多く含む食べ物
イソロイシン 成長促進、筋力強化
神経機能や肝機能を高める
子牛肉、鶏肉、鮭
牛乳、プロセスチーズ
ロイシン 肝機能を高める、筋力強化 牛肉、レバー、ハム
牛乳、とうもろこし
リジン 体組織の修復、代謝の促進 肉類、さわら、さば、大豆製品
牛乳
メチオニン 抑うつ症状改善 牛肉、羊肉、レバー、牛乳、
全粒小麦
フェニルアラニン 鎮痛作用、抗うつ作用 肉類、魚介類、大豆製品
落花生、そば
スレオニン 脂肪肝予防、成長促進 七面鳥、卵、スキムミルク、
さつまいも、ゼラチン
トリプトファン 精神安定、鎮痛・催眠効果 牛乳、チーズ、大豆製品
レバー、バナナ
バリン 成長促進、筋肉強化 子牛肉、ドライミルク、
プロセスチーズ、レバー
ヒスチジン 成長促進、神経機能のサポート 鶏肉、子牛肉、ハム、
チェダーチーズ
必須アミノ酸の上手な取り方
一般に、タンパク質源となる肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品などはアミノ酸がバランスよく含まれています。穀類はリジンが不足していますが、リジンが豊富な動物性食品と一緒に取ることで、栄養価が高まります。

多様な食べ物を同時に食べることが大切であり、そういった意味からも、主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい献立にしたいものです。
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