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食の概要 〜栄養素の基礎知識〜

炭水化物 脂質 タンパク質 脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン ミネラル 食物繊維 その他

生活習慣病を予防する「食物繊維」

食物繊維とは?

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食べ物の成分をいいます。
以前は、「食べ物のカス」とみなされていましたが、近年、有害物質の排せつ栄養素吸収、腸内環境の正常化などの働きがあることが知られ、生活習慣病の予防と改善によいと注目されるようになりました。

水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。

不溶性食物繊維の特徴

  • 食べ過ぎの防止
    不溶性食物繊維の多い食品は、口の中でよくかむ必要があるので、早食いによる食べ過ぎを防ぐ効果があります。
    また、かむことによって、歯茎やあごを強化して歯並びをよくしたり、虫歯を防ぎます。さらに、消化されない性質があり、胃の中の滞在時間が長いため、満腹感が得られます。
  • 便秘の予防と改善
    不溶性食物繊維は腸内細菌の分解を受けにくく、水分を吸収して何倍にも膨れ上がるために、腸壁を刺激して腸の蠕動(ぜんどう)運動を促します。  
    また、不溶性食物繊維を含んだ便は、水分を吸収して軟らかくボリュームがあるため、排便がスムーズに行われます。
  • 大腸がん予防
    大腸がんは欧米型の食生活の高タンパク質、高脂肪、低食物繊維で引き起こされる病気です。便の量が増えれば、腸内の発がん性物質の濃度が降下し、排便回数が増えることによって、発がん性物質が腸内に留まる時間が短くなります。  
    さらに有益な腸内細菌が増えることによって、発がん性物質の生成を抑制するなどの効果が期待されています。
  • 有害物質の排せつを促進
    排便促進効果によって、有害物質の体内滞留時間が短くなったり、吸着することによって排せつさせる作用もあるので、食べ物の残留農薬や食品添加物などにも効果があると考えられています。
不溶性食物繊維の種類と働き
名称 働き 多く含む食べ物
セルロース 有害物質の吸着、便量増加 穀類
ヘミセルロース 血中コレステロール低下 米ぬか、小麦ふすま、
とうもろこし
リグニン 胆汁酸の吸着・排せつ ココア、豆類、ふすま、いちご
コーンダイエタリー
ファイバー
血中コレステロール・血糖値上昇抑制 とうもろこし
ペクチン 血中コレステロール低下 未熟な果実、野菜
グルカン 免疫力向上、がん予防 きのこ類
キチン・キトサン 血中のコレステロール低下 かに・えびの殻

水溶性食物繊維の特徴

  • 糖尿病予防
    水溶性食物繊維は、水分を取り込むことで粘度が高くなるため、胃から小腸への食べ物の移動が緩やかになります。また、ブドウ糖の吸収速度を緩やかにし、食後の急激な血糖値上昇を防いでくれます。これによって血糖値上昇によるインスリンの分泌も抑えられ、インスリン不足による負担が減少します。
  • 動脈硬化予防
    水溶性食物繊維は、腸内でコレステロール吸収を抑制する働きがあります。特にペクチンなど、ゲル状になりやすい食物繊維を摂取すると、便への胆汁酸の排せつ量を増やします。胆汁酸は、コレステロールを原料としてつくられるので、結果的に血中コレステロールを減らし、動脈硬化を予防することになります。
  • 高血圧予防
    水溶性食物繊維は、腸内でナトリウムと結びついて、排せつを促すため、血圧を下げる効果があります。
  • 有害物質の排除
    スポンジのように水分を吸収してゲル状になり、余分な栄養素や有害物質を排せつします。
  • 便量増加作用
    便の水分量を増やして軟らかさを保ち、便量を増加させて、腸内の通過時間を短くします。
水溶性食物繊維の種類と働き
名称 働き 多く含む食べ物
ペクチン 有害物質の排せつ、発がんリスク低下 完熟果実、りんご、柑橘類
コンドロイチン 保水性と弾力性保持、骨粗鬆症予防、過酸化脂質除去 納豆、やまいも、おくら、
海藻類、スッポン
グアガム 有害物質の排せつ、発がんリスク低下 グアー種子、食品添加物
マンナン 糖質・脂質吸収抑制、有害物質の排せつ、便秘の予防・改善 こんにゃく、アロエ、根菜類
アルギン酸 血圧降下 こんぶ、わかめ
フコイダン 肝臓機能向上 こんぶ、わかめ、とろろ

食物繊維を多く含む食べ物

穀類、いも、豆、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれます。
食物繊維を多く含む食品
食物繊維を取り過ぎると?
食物繊維は、通常の食べ物から取る限り、過剰症の心配はありませんが、同じような食べ物など単一の食物繊維を多量に摂取した場合、下痢を起こすことがあります。
また、過剰摂取は、腸管に負担をかけたり、カルシウム亜鉛などの吸収を妨げ、ミネラル不足になる心配があります。
食物繊維が不足すると?
便秘や痔になりやすく、腸内でつくられた有害物質が体内に長く留まることで腸内環境の悪化や発がんリスクを高めます。
また、食物繊維が不足する食事内容では、かむ回数が減って唾液の分泌が減少するので、虫歯の菌が増えてしまいます。

食物繊維の上手な取り方

食物繊維は、種類によって健康機能が異なるので、多種類の食べ物を組み合わせて取るのがコツです。

食物繊維は意識して取らないと不足しがちといわれています。野菜に食物繊維が多いとはいえ、生野菜サラダばかりではかさが多く、量がなかなか取れません。
煮物やおひたしなど、火を通したほうがかさが減って、たっぷり食べられます。豆腐、海藻、乾物、いも類にも豊富に含まれていますので、これらを使った「おふくろの味」と呼ばれるようなおかずを食卓に登場させましょう。

また、1度に食べる量の多い主食の穀類を未精製のものに変えると、食物繊維を効率よく取ることができます。ごはんは押し麦や玄米入りに、パンは全粒パンやライ麦パンなどにすると、食物繊維を効果的に増やすことができます。

食物繊維入りの錠剤や飲料を多量に取りすぎるのもよくありません。必要な栄養素吸収を阻害したり、胃腸を傷めることになりかねません。決められた量を守って、上手に利用しましょう。
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