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食の概要 〜栄養素の基礎知識〜

炭水化物 脂質 タンパク質 脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン ミネラル 食物繊維 その他

体のエネルギーのもとになる 「脂質」

脂質の特徴

  • エネルギー源になる
    脂質は体内で分解され、1gあたり9kcalのエネルギーを産生します。炭水化物タンパク質のエネルギー産生量が1g当たり4kcalということと比べると、脂質はエネルギー効率のよい栄養素といえます。
  • 中性脂肪となる
    エネルギーとして使われなかった脂質は脂肪組織に運ばれ、中性脂肪に変えられて体内に蓄積されます。エネルギーが不足すると、これが分解されてエネルギーになります。
    中性脂肪は、万が一飢餓状態になった時のエネルギー源として重要ですが、増え過ぎると肥満はもちろん、動脈硬化を引き起こします。これは心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病の原因になります。
  • 体をつくるもとになる
    脂質は細胞膜の構成成分にもなります。脂質は水を弾くため、細胞の内外に必要以上に水が出入りしないよう作用します。脂質はそのほかホルモンや生理活性物質、神経組織の材料にもなっています。
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
    ビタミンの中には、油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)があり、脂質はこれらのビタミンを溶かし込んで、吸収しやすくします。

脂質を多く含む食べ物

バター、マーガリン、マヨネーズ、油、脂身の多い肉(ばら肉、鶏皮など)、脂の乗った魚(トロ、さんまなど)、種実などに多く含まれます。
脂質を多く含む食品

脂質の種類

分類 種類 特徴
単純脂質 中性脂肪 食べ物の中の脂肪の大部分を占め、エネルギー源として脂肪組織中に存在。体温保持や臓器を保護する。
ろう
複合脂質 リン脂質
糖脂質
タンパク質と結合し、細胞膜を構成。
脳・神経組織に広く分布しており、エネルギー源にはならない。
誘導脂質 ステロール 細胞膜やホルモンの構成成分などとして、体内に広く分布している。
脂質を取り過ぎると?
  • 肥満
  • 糖尿病
  • 脂質異常症
  • 動脈硬化
  • 大腸がん、乳がん、前立腺がん
脂質が不足すると?
  • エネルギー不足
  • やせ
  • 体力低下
  • 免疫力低下
  • 脳出血

S、M、Pのバランスが大切な脂肪酸

脂肪の構成成分でもある脂肪酸には、いろいろな種類があります。脂肪の性質はどのような脂肪酸で構成されているかによって全く異なります。脂肪酸は構造的な特徴から、飽和脂肪酸(S)と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸 ・・・ すべての炭素に水素が結合しています
不飽和脂肪酸 ・・・ 炭素同士が二重結合している部分を持っています
さらに、不飽和脂肪酸の中でも二重結合が1個のものを一価不飽和脂肪酸(M)、2個以上のものを多価不飽和脂肪酸(P)と呼びます。
多価不飽和脂肪酸のうち、炭素鎖の何番目が二重結合しているかによって、n-6系n-3系などに分類されます。この系列によって性質や栄養的価値が大きく異なります。
脂肪酸の分類
分類 おもな脂肪酸 多く含む食べ物 働き
飽和脂肪酸 パルミチン酸
ステアリン酸
ミリスチン酸
パーム油、やし油
ラード、牛脂、
バター
・血中の中性脂肪やコレステロールを増やす
不飽和脂肪酸 一価
不飽和
脂肪酸
オレイン酸 オリーブ油、種実菜種油、
調合サラダ油
・血中コレステロールを低下させる
・胃酸の分泌を調整
・腸運動の活性化
多価不飽和脂肪酸 n-6



リノール酸* 紅花油、コーン油
ごま油、大豆油、
ひまわり油、
綿実油、くるみ
・血中コレステロールを低下させる
・動脈硬化を予防
・過剰摂取:動脈硬化、アレルギー、高血圧などを招く
γ-リノレン酸 昆布、わかめ、
ヨーグルト
・血圧、血糖値、血中コレステロールを低下させる
アラキドン酸* レバー、卵白
さざえ、伊勢えび
あわび
・免疫系、血圧を調整
・過剰摂取:動脈硬化、アレルギー性湿疹などを発症させる
n-3



α-リノレン酸* しそ油、えごま油、あまに油 ・高血圧、心疾患、がん、アレルギー疾患を予防
DHA
(ドコサヘキサエン酸)
本まぐろ脂身、ぶり、さば、うなぎ
さんま、さわら
・中性脂肪を低下させる
・脂質異常症、高血圧、脳卒中、虚血性心疾患、痴呆を予防
EPA
(イコサペンタエン酸)
養殖はまち、さば、まいわし
うなぎ、さんま
ぶり
・抗血栓作用
・中性脂肪を低下させる
・脳血管障害、虚血性心疾患、高血圧、
動脈硬化、脂質異常症、皮膚炎を予防
* ・・・必須脂肪酸(リノール酸・アラキドン酸・α-リノレン酸)
成長や健康維持のために不可欠な脂肪酸のうち、体内で合成することができない脂肪酸です。
働き@ ・・・ 細胞膜を構成する成分で、不足すると皮膚に異常が現れたり、感染症にかかりやすくなります。ホルモンや生理活性物質の原料にもなります。
働きA ・・・ リポタンパク質の構成成分として、血中の脂質を運搬します。
コレステロールの血管への沈着、脂質異常症の抑制に効果があるといわれています。

飽和脂肪酸(S)

飽和脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。そのため体内では固まりやすく、血液の粘度を高めて流れにくくします。そのうえ中性脂肪やLDLコレステロールの合成を高めるので、これらが血管壁に入り込みやすくします。
現代人はこの飽和脂肪酸を取り過ぎる傾向にあるため、摂取を控えたほうがよいとされています。
飽和脂肪酸(S)を取り過ぎると
  • 肥満
  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞、脳梗塞
  • 脂質異常症
飽和脂肪酸(S)が不足すると
  • 血管がもろくなる
  • 脳出血

不飽和脂肪酸

<一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)>(M)
オレイン酸には、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールは減らさないという働きがあり、動脈硬化を予防するとして注目されています。過酸化脂質をつくりにくいのも特徴です。
<多価不飽和脂肪酸(n-6系)>(P)
EPAやDHAと同様、細胞膜や生理活性物質の材料として必須の物質です。しかし、取り過ぎるとLDLコレステロールだけでなくHDLコレステロールも減少させるほか、動脈硬化の原因となる過酸化脂質を増やしてしまいます。また、アレルギー疾患を悪化させることも分かっています。
<多価不飽和脂肪酸(n-3系)>(P)
中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やしたり、血栓ができるのを防いだりといった、動脈硬化予防、心疾患やアレルギーを予防する働きもあります。また、生理活性物質の材料となるほか、DHAは脳や神経組織の材料にもなります。EPA(IPA)やDHAは体内で合成することができず、不足すると皮膚炎、集中力低下、発育不良などが起こります。
不飽和脂肪酸を取りすぎると?
  • n-6系、n-3系→肥満
  • n-6系→脂質異常症、動脈硬化、アレルギー
不飽和脂肪酸を不足すると?
  • n-6系、n-3系→発育不良、皮膚炎、 動脈硬化
  • n-3系→集中力低下、発育不良
不飽和脂肪酸の上手な取り方
脂質の取り過ぎは、ちょっとした心掛けで改善できます。
私たちが食事から脂質を取る場合、意識すると便利な脂質の把握方法として、「調理や食べる時に使う油脂(見える油)」と、食べ物の中の 「素材に含まれる油脂(見えない油)」に分ける考え方があります。

一般成人の脂質適正摂取量は、一日の総エネルギー摂取量の20%〜25%です。総エネルギー摂取量2,000kcalの人の場合、脂質適正摂取量は45g〜55gになるため、「調理や食べる時に使う油脂」は10g〜20gほどが適量の目安です。
これは例えば、朝食のトースト用バター(薄く塗って1枚に5g)と、昼食や夕食での油料理1食分(天ぷらやフライなど1人前に使用する油10g)を合計した位の量です。いつもこれより多いという人は取り過ぎの可能性があります。
食べ物の中の「素材に含まれる油脂(見えない油)」を取り過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品を控えるなどの配慮をしましょう。

また、健康を維持するためには、脂質を過不足なく取るだけでなく、取る油や脂肪酸の質やバランスも重要です。取り過ぎると健康上の問題を招く飽和脂肪酸やリノール酸を多く含む食べ物をできるだけ控え、オレイン酸やn-3系の多価不飽和脂肪酸を多く含む食べ物を積極的に取ることが望ましいとされています。
−望ましい脂肪酸摂取の比率−
望ましい脂肪酸摂取の比率

善玉?悪玉?コレステロール

脂質の一種であるコレステロールは、血液中だけではなく脳や神経組織、肝臓などに広く存在しています。細胞膜の構成成分、ホルモン、胆汁酸、ビタミンD前駆体の原料として重要な物質であり、体に必要なコレステロールの約8割は体内で合成されています。
食事からの摂取量が多いと、体内での合成量が減るようにうまく調整されています。
コレステロールを多く含む食べ物
−コレステロールを多く含む食べ物−
タンパク質を多く含む食品
コレステロールはリン脂質やタンパク質とともに「リポタンパク質」を構成し、血液中にも存在しています。リポタンパク質は、それぞれの脂質の構成比によって、カイロミクロン、超低比重リポタンパク質(VLDL)、低比重リポタンパク質(LDL)、高比重リポタンパク質(HDL)の4種類に分けられます。

HDLコレステロールとは?
組織中の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役割をしています。いわば血液中のコレステロールが増えるのを防いでおり、「善玉コレステロール」と呼ばれています。
善玉コレステロールを増やすものは、主に魚に多く含まれるDHAやEPA、適度な運動などです。

−HDLコレステロールとLDLコレステロールの働き−
HDLコレステロールとLDLコレステロールの働き
LDLコレステロールとは?
コレステロールを肝臓から体の各組織に届けています。細胞に必要以上にコレステロールが増えてしまうと、血管を硬化させ動脈硬化を促進します。このため「悪玉コレステロール」と呼ばれています。
悪玉コレステロールを増やすものは、主に肉類に多く含まれる飽和脂肪酸、減らすものは野菜や果物、いも、海藻、きのこ、豆類などに多い食物繊維です。
LDLコレステロールを取りすぎると?
  • 高コレステロール血症
  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞や狭心症などの心疾患
  • 胆石
LDLコレステロールを不足すると?
  • 細胞膜や血管が弱くなる
  • 免疫力低下
  • 脳出血
LDLコレステロールの上手な取り方
  • 食物繊維が多い野菜、海藻などを十分に取りましょう。
    →コレステロールの吸収を抑制します。
  • LDLを上昇させる飽和脂肪酸(動物性脂肪)は控えめにしましょう。
  • 調理に用いる油は、オレイン酸の多い油(オリーブ油など)がおすすめです。
    →総コレステロール値を下げ、HDLを下げない働きがあります。
  • タウリン、DHA、EPAが多い魚介類を取りましょう。
    →コレステロールを低下させ、HDLを増加させます。
  • 豆類や大豆製品を取りましょう。
    →大豆タンパクにはLDLコレステロール値を低下させる働きがあります。
  • 適量のアルコール(日本酒で一日一合以下)はHDLを上げる効果があります。
    多量の飲酒は逆にLDLを上昇させます。
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