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食の概要 〜栄養素の基礎知識〜

炭水化物 脂質 タンパク質 脂溶性ビタミン 水溶性ビタミン ミネラル 食物繊維 その他

血のミネラル 「鉄(Fe)」

鉄(Fe)の特徴

体内に存在する鉄の約70%は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分になっています。
これらの鉄は「機能鉄」と呼ばれ、酸素を全身の組織に運搬します。残りの30%は「貯蔵鉄」として肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などに貯蔵されています。これらは、機能鉄が不足した時に利用されます。
また、酵素の構成成分となり、エネルギー代謝にもかかわります。

鉄(Fe)を多く含む食べ物

レバー、赤身の肉、かつお、納豆、小松菜、ひじきなどに多く含まれます。
鉄(Fe)を多く含む食品
鉄(Fe)を取り過ぎると?
普通の食事で取り過ぎることはありません。ただし、サプリメントなどで鉄を過剰に取り続けていると、肝臓に障害を生じ、成人では鉄沈着症、小児では鉄中毒を起こします。
鉄(Fe)が不足すると?
  • 鉄欠乏性貧血
  • めまい、動悸、息切れ
  • 疲れやすい
  • 爪や髪が弱くなる

鉄(Fe)の上手な取り方

鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄の方が体内によく吸収されます。非ヘム鉄は、ヘム鉄と一緒に摂取することで吸収率がアップします。肉と野菜を一緒に調理、摂取するとよいでしょう。

また、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に取ると吸収率が上がります。
タンパク質にも鉄の吸収を高める効果があります。

逆に、お茶やコーヒーなどに含まれるタンニン、ほうれん草などに含まれるアクの成分シュウ酸は鉄と結びついて吸収率を下げる働きがあります。
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