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食の概要 〜栄養素の基礎知識〜

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骨や歯のミネラル 「カルシウム(Ca)」

カルシウム(Ca)の特徴

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、成人の体重の約1〜2%を占めます。カルシウムは骨や歯の成分となる重要なミネラルです。このうち、99%は骨や歯の硬い組織に存在しています。
残りの1%は、血液、筋肉、神経、酵素などに存在し、血液凝固や筋肉収縮、神経の興奮抑制などに働きます。

カルシウム(Ca)を多く含む食べ物

乳製品、煮干し、干しえび、小松菜、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれます。
カルシウム(Ca)を多く含む食品
カルシウム(Ca)を取り過ぎると?
カルシウムは、取り過ぎても尿とともに排せつされるので、それほど心配する必要はありませんが、過剰に取り過ぎるとカルシウム沈着による腎結石や動脈の石灰化、それによる高血圧などがみられます。
日本人のカルシウム摂取量は不足状態にあるので、むしろ欠乏症が心配です。
カルシウム(Ca)が不足すると?
  • 骨折、骨粗しょう症
  • 肩こり、腰痛
  • 神経過敏

カルシウム(Ca)の上手な取り方

  • <カルシウムの吸収を促進するもの>
    カルシウムが腸管で吸収される率は低く、牛乳・乳製品で約50%、小魚で約30%、野菜で20%未満です。
    吸収率の高い、牛乳・乳製品が最も効率的にカルシウムを取ることができます。
    これらを毎日取ることを習慣づけるとよいでしょう。  
    また、カルシウムの吸収を促す働きがあるビタミンDを多く含む食材と同時に摂取すると、吸収率が高まります
  • <カルシウムの吸収を抑制するもの>
    リン飽和脂肪酸食物繊維などは取り過ぎると腸管からのカルシウムの吸収を妨げるため、取り過ぎに気をつけましょう。
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