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シチュエーション別トラブル解決エコレシピ

慢性頭痛@ 緊張型頭痛 成人男性によくあるトラブル成人女性に多いトラブル

昔から頭痛もちで、しょっちゅう頭がギューッとしめつけられるように痛むの。体質だと思って諦めていたけど、お薬以外に対処法や、予防法などもあるのかしら?
慢性頭痛@ 緊張型頭痛ってどういうもの?
一般に「頭痛」とは、頭の痛みの中で、表面痛以外のものを呼んでいます。
頭痛にはさまざまなタイプの痛みがあり、幅広い症状があります。
頭痛の種類は大きく分けて3つあります。
  • 日常的に起こる生体反応としての頭痛
    ・原因  かぜ、二日酔い、アイスクリームを食べた時など。
    ・症状  キーンとした一時的な痛みなど。安静にしていれば次第におさまります。
  • 症候性頭痛 脳や全身の病気に伴う頭痛
    ・原因  脳出血、脳腫瘍、くも膜下出血など。
    ・症状  突然激しい痛みが起こる。中には命に関わる場合もあります。
  • 慢性頭痛 いわゆる頭痛もちと言われる類のもの
    ・原因  原因がはっきりしない。
    ・症状  繰り返し起こる。頭痛全体の約8割。
この中で、日常的に起こる頭痛は治療が不要ですが、病気の症状の1つとして現れる「症候性頭痛」は、命にかかわることもあるため治療が必要になります。
また、「慢性頭痛」は、命にかかわることはありませんが、適切な治療により改善できることがあるため、治療が有効な頭痛と考えられます。
桜さんは、慢性頭痛の中の「緊張型頭痛」だと考えられるので、今回は緊張型頭痛について勉強してみましょう。
     
 

健康管理士からのワンポイント★
慢性頭痛の種類と特徴


慢性頭痛は、いわゆる「頭痛もち」といわれていて大きく分けて3つの種類があります。
日本人の中で慢性頭痛は疑いも含めると約4,000万人居ると云われています。
健康管理士からのワンポイント
−慢性頭痛の種類と特徴−
 

症状

特徴

原因

緊張型頭痛 肩コリ
頭をギューッとしめつけられる痛み
全ての年齢層に見られ、女性のほう少し多く、慢性頭痛の約7〜8割(成人の約20%) 精神的、身体的ストレス、筋肉の緊張など
片頭痛 頭の肩側・両側にズキズキとした痛み
吐き気を伴うことも
特に20〜40歳代女性に多く見られ、慢性頭痛の約2割(成人の約8%) 主にストレスやホルモンの変化
群発頭痛 目の奥がえぐられるように痛む 男性に多く見られる
成人の0.1%以下と低い発症率
はっきりしてない
このほか、緊張型頭痛と片頭痛の両方を持つ混合型があり、この混合型は女性に多いとされています。
 
     
どんな症状があるの?
緊張型頭痛とは、慢性的に繰り返す頭痛の中で最も多く、ストレスなどによって頭をとり巻く筋肉が緊張して収縮し、痛みが起こることをいいます。 男女を問わず、幅広い年齢層にみられます。

主な症状は、
  • 「ギューッ」と頭を締め付けられている痛みがある
  • 「ズーン」と頭が重い感じがする
  • 同時に肩や首が凝る
  • めまいがすることがある
  • ストレスが増すと痛みが強くなる
  • パソコンなど目の使いすぎの後に痛む
などが、あげられます。
症状
何が原因なのかしら?
緊張型頭痛の主な原因は、身体的ストレスと精神的ストレスの両方か、どちらかもしくは両方が原因になっています。
成人の頭の重さはスイカ1つ分にも匹敵する約4kgもあるため、それを支えている首の後ろや肩、背中の筋肉(僧帽筋)の緊張が緊張型頭痛の発症に関係しています。
僧帽筋が長時間緊張し負担がかかると、それらとつながっている頭の筋肉(側頭筋群・後頭筋群)も収縮し、血流が悪化し、痛みを引き起こす物質が放出され貯まっていきます。 それらが神経を刺激し、締め付けられるような鈍い痛みが起こるのです。
また、精神的なストレスも自律神経に作用して、筋肉を収縮させ緊張型頭痛の誘因となります。
どちらも頭痛に結びつき、その頭痛自体もストレスとなるため、さらに頭の筋肉の血流が悪くなり、ずっと頭痛が続くことになります。「ストレス」、「筋収縮」、「頭痛」のトライアングルとなり、 これらを繰り返す“悪の頭痛サイクル”にはまってしまうのです。
緊張型頭痛のしくみ
〔身体的ストレスの主な要因〕
  • 長時間パソコンに向かうなどによる眼精疲労
  • 長時間での同じ姿勢や、無理な姿勢を続けるなど
  • 不良姿勢からくる筋肉の負担
  • 首や肩の筋力が弱く細首やなで肩の人
〔精神的ストレスの主な要因〕
  • 仕事や家庭内のトラブルがある
  • ストレスのコントロールやリラックスが上手にできない
  • 生真面目な性格や几帳面さを持った人
どうしたら予防できるの?解消法は?
何らかの原因で血流が悪くなると、肩こりを引き起こしてしまい、それが緊張性頭痛の原因となっています。つまり、血流をよくすれば緊張性頭痛を起こしにくくなるので、一番の予防法は、リラックスして、血行をよくすることです。
また、毎日の規則正しい食生活とバランスの良い食事を食べて過ごすことも予防につながります。

食事

ビタミンCは、痛みを抑える効果があり、その効き目には即効性があるため、多くの頭痛に効果のある栄養素です。しかし、摂取して2〜3時間で排泄されてしまうため、1日3食きちんととることが大切です。
ビタミンEは、血行を促進する効果があり、ゆっくりと頭痛を軽減してくれる栄養素です。
また、血液をサラサラにすることで血流がよくなるため、サラサラ効果のあるDHAやEPAなどの栄養素や、玉ねぎやトマト、海藻やきのこ類なども頭痛に効果があると考えられます。

−慢性頭痛@ 緊張型頭痛を予防する栄養素−
栄養素 作用 主な食材

ビタミンC

痛みを抑える効果 かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、トマト、ブロッコリ−、オレンジ、イチゴ、グレープフルーツ、パイナップル、キウイ

ビタミンE

血管を拡張して、血液の流れをよくする はまち、うなぎ、タラコ、ししゃも、卵黄、かぼちゃ、ほうれん草、しそ、落花生、アーモンド、菜の花、アボカド、オリーブオイル

DHA・EPA

血液をサラサラにする さば、いわし、さんま、亜麻仁油、しそ油、大豆油、えごま、くるみ、大豆、きな粉、湯葉

<食事以外で日常にできる予防>

ストレスの軽減を心がける

緊張型頭痛は、真面目、神経質、緊張しやすい人などになることが多い頭痛です。
常日頃から、心にゆとりを持ってリラックスするように心がけ、上手にストレスの軽減をすることが大切です。

緊張した筋肉をじっくりほぐす

頭の周りや肩、首筋などの筋肉の緊張により緊張型頭痛が起こるため、こりの部分を蒸しタオルやホットパックなどで温めて、血行を促進し、緊張を緩めてあげましょう。マッサージしながらの入浴や、入浴後のストレッチングも効果的です。
また、高すぎる枕も筋肉に負担をかけるので注意しましょう。

長時間のパソコン作業には、小休止をはさむ

長時間続くパソコンなどのデスクワークには、頭部や肩、首筋の筋肉の緊張を取り除くためにも、たまに遠くを見つめたり、お茶を飲んだり休憩をはさむようにしましょう。
できれば軽くストレッチングして筋肉を伸ばすようにしましょう!

     
 
管理栄養士・健康管理士からのエコアドバイス

★ 管理栄養士・健康管理士からエコアドバイス★


はまちのは10〜12月です。
はまちには、緊張型頭痛の原因となる血流の悪化を防ぐ働きをしてくれるビタミンEが豊富です。
いろいろな調理法も楽しめるので活用してみましょう!
はまちを選ぶ時は、
 ・切り身の場合、血合い部分がきれいな濃いピンク色をしているもの  ・背中が青く、腹が透明感のある白さのもの
 ・目が黒く、体表の黄線が鮮やかなもの
を選ぶようにしましょう♪
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慢性頭痛@ 緊張型頭痛を解消するオススメエコレシピ
<はまちと彩り野菜のカルパッチョ>
はまちにもオリーブオイルにも、緊張型頭痛の原因となる、血流の悪化を防ぐ働きをしてくれるビタミンEが豊富です。
痛みを和らげるビタミンCが豊富なブロッコリーと、血液サラサラ効果の期待できる玉ねぎやプチトマトを使って色鮮やかで、目にも美味しいはまちのカルパッチョをつくってみましょう! 
粒胡椒を使うと、味のポイントになり彩りもプラスされます♪
レシピイラスト
材料(3〜4人分) 分量
はまち 1さく
ブロッコリー 3〜4房
たまねぎ 1個
プチトマト 6個
<ソース>
  オリーブオイル 大さじ2
レモン(酢でも可) 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
塩・粒胡椒・わさび 適宜
<作り方>
  1. はまちは薄切りにし、たまねぎはスライスして水にさらしておく。ブロッコリーはゆでておく。
  2. ソースは分量をよく混ぜる。
  3. お皿に水切りしたたまねぎをしいて、その上にはまちをきれいに並べ、ブロッコリーを飾る。
  4. 3に2をかけて、プチトマトを飾ってできあがり♪
頭痛にも種類があって、肩こりからくる緊張型頭痛なのね。
はまちやオリーブオイルがいいなんて、嬉しいわ。
早速今晩作ってみようっと♪
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