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シチュエーション別トラブル解決エコレシピ

肩こり 成人女性に多いトラブル

昔から肩こりがひどくて、頭痛がすることもあるの。
特に冬場は寒いからよけい辛くて…。
肩こりってどういうものをいうの?
肩こりとは、筋肉が緊張しきった状態にあることを言います。
人間が直立歩行を始めて以来、二本の腕を自由に使いこなすようになりました。しかし構造的に肩は、十分に腕を支えるほど発達していません。
また、人間の頭の重さは体重の約8分の1もあるため、長時間、悪い姿勢や無理な姿勢が続き、不自然な緊張をしていると、筋線維が収縮したままになり、硬くなり、血管は圧迫され血流が悪くなってしまうのです。
その結果、酸素不足や老廃物の蓄積を起こし、肩こりをおこすのです。
どんな症状があるの?
首の付け根から肩甲骨にかけての筋肉がこわばったような重苦しい不快感、「重い」、「だるい」、「痛い」、「張る」などの症状を肩こりといいます。 症状
何が原因なのかしら?
肩こりの原因となる悪い生活習慣を、種類別に紹介しましょう。

  • 姿勢が悪い
    姿勢が悪く、特に背中が丸まっている猫背の人は肩がこりやすいです。
    背中が丸くなると頭の位置が少し前方に移動し、その頭を支えるために首の後ろや肩周辺の筋肉が緊張します。頭が前に出れば出るほど筋肉の負担は大きくなるため、背中が丸い人ほど、首や肩もこりやすくなります。正しい姿勢を心がけましょう。
    また、骨盤のゆがみによる姿勢の悪さも肩こりの原因となります。
  • 無理な姿勢を続ける
    長時間のデスクワークや勉強など、同じ姿勢を続けていると肩こりになりやすい。ずっと同じ姿勢でいると筋肉の緊張状態が続き、血液の循環が悪くなってしまうからです。
  • 眼精疲労
    目の疲れが原因で肩こりが起こることもあります。メガネやコンタクトレンズが合っていなかったり、パソコンやテレビなどを長時間見つづけていると、目が必要以上に疲れてしまいます。また、年齢とともに目の調節機能の低下や涙の量が減ることにより、目が疲れやすくなり、それが肩こりにつながることもあります。
     
 

健康管理士からのワンポイント★
 『眼精疲労による肩こりのメカニズムとは』


最近は、パソコン、携帯電話の利用などで目を酷使する機会が非常に多い世の中です。そのため、目の奥が痛い、乾く、異物感がある、かすむ、充血する、視力が低下するなどの症状が出る方が非常に多いのです。眼精疲労の全身症状のひとつとして「肩こり」が現れることがあり、頭痛、不眠、神経症につながることも…。
眼精疲労による肩こりのメカニズムは、目の神経と体の筋肉は、密接に関係しているため、目の酷使により神経が疲労すると、目や頭のまわりにある筋肉や首筋の筋肉が緊張してしまい、血行不良になることです。
これを解消するためには、十分な睡眠をとり、パソコンなどを長時間使うときには休憩を入れること!また、目のビタミンともいわれるビタミンA12などを意識的に食事に取り入れ、日ごろから目をいたわることが重要です!
健康管理士からのワンポイント
 
     
  • 運動不足
    もともと人間はある程度動いて健康を保てるように出来ているため、動かないままじっとしているのは体によくありません。激しい運動を始める必要はありませんが、ほとんど歩かない生活をくり返しているのは肩こりの原因になります。日ごろから適度な運動を心がけましょう。
  • 筋肉の使いすぎ
    筋肉を使いすぎたときも、肩が張ったり、痛くなったりします。筋肉の使いすぎによる疲労が原因ですので、この場合の肩こりは、筋肉を休めてあげれば解消します。
  • 冷え性
    特に女性に多くみられるのが冷え性による肩こりです。もともと血液の循環が悪いため、筋肉にたまった疲労物質がなかなか排出されないことが原因で肩こりを引き起こします。
  • ストレスによるもの
    ストレスから精神的に緊張した状態が続いたり、日常生活で悩みや不安、怒りを感じている状態のときなどは、知らず知らずのうちに筋肉内の血管も収縮してしまいます。このため、特に筋肉を使っていなくても血行が悪くなり、筋肉に老廃物がたまってしまうので、肩こりになります。
  • 内臓系の異常によるもの
    狭心症、心筋梗塞、肺がん、糖尿病、高血圧、低血圧、貧血、胃炎、胃潰瘍など内臓系の病気を患っていると肩こりを起こすこともあります。肩こり以外の頭痛、めまい、耳鳴り、動悸、背中の痛みなどの症状が起こる場合は、早めに内科で相談してみましょう。
どうしたら予防できるの?解消法は?
肩こりの主な原因は、血行不良によるものです。血行をよくするために日ごろから、食事・運動・入浴などで体を温める工夫をして肩こりを予防しましょう。

食事

血行を改善するビタミンE、筋肉の疲労を緩和するビタミンB1、末梢神経のキズを修復するビタミンB12などを多く含む食べ物を、バランスよく摂取するように心がけましょう。

−肩こりを解消する ビタミン−
栄養素 作用 主な食材
ビタミンB群 筋肉にエネルギーを供給し、老廃物を代謝する 豚肉、うなぎ、レバー、サバ、鮭、サンマ、イワシ、大豆、ソラマメ、とうもろこし
ビタミンE 毛細血管を広げ、血液の循環を良くする サンマ、サバ、鮭、ブリ、うなぎ、シシャモ、ほうれん草、ゴマ油、アーモンド、ピーナッツ、アボガド
ビタミンC 末梢神経の働きを強くする
ストレスによる抵抗力をつける

菜の花、赤ピーマン、芽キャベツ、

柿、グァバ、キウイフルーツ
カルシウム 骨を維持し、筋肉をスムーズに収縮させる 乳製品、小魚類、干しひじき、小松菜、がんもどき、豆腐、ごま

ビタミンB1は、疲労回復のビタミンと呼ばれ体内でブドウ糖をエネルギーに変換するときに必要となります。ビタミンB1が不足すると疲労物質が蓄積してしまいます。

ビタミンB12神経細胞表面の脂質膜の合成に関与していて、末梢神経を修復する働きがあります。

ビタミンCは末梢神経の働きを強くし、ビタミンEは血行をよくする作用があります。 また、血中のカルシウムが低下すると、筋肉が硬直して痛みを感じます。

運動

日頃から適度な運動を続けていると、骨や筋肉が強くなり、血行も改善されます。
翌日に疲れが残らないぐらいの軽い運動を継続して行うことが大事なので、ちょっとした時間を利用してウォーキングやストレッチ・マッサージなどを行いましょう。

入浴

38〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくりつかると血行が良くなり、筋肉のこわばりも和らぎます。また、ちょっと熱め(40〜42度)のシャワーを肩にかけるのもいいですよ!
入浴以外でも、肩に蒸しタオルを当てたり、使い捨てカイロを貼ったり、ドライヤーを当てたりして温めるのも効果的です。

     
 
管理栄養士・健康管理士からのエコアドバイス

★ 管理栄養士・健康管理士からエコアドバイス★


鮭のは9〜11月です。
鮭は、疲労回復のビタミンB1や血行をよくするナイアシンビタミンEを豊富に含み、肩こり解消に適しています!
また、わけぎの辛味成分の「硫化アリル」は、切ったりすりおろしたりすると「アリシン」に変化します。この「アリシン」とビタミンB1が結びついて「アリチアミン」になると血液中にとどまることができるため、効率よくビタミンB1を摂取することができますよ♪
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肩こりを解消するオススメエコレシピ
<鮭とわけぎの煮物>
寒い時期に特においしい鮭は、血行をよくするナイアシンビタミンEがたっぷりです!
また、わけぎのアリシンは鮭のビタミンB1と一緒にとると、糖質や脂質の代謝を助け、体温を高めてくれます。さらに、しょうがに含まれる辛味成分のショウガオールは、腸管から吸収されると血行を促進し、体を温めてくれます。
この3つを使った煮物は肩こりの強い味方、ぜひ試してみましょう!!
レシピイラスト
材料(4人分) 分量
生紅鮭 300g (4切れ)

わけぎ

40g (2束)
生姜 30g
赤唐辛子 2本
(A) 1/2カップ
だし昆布 15センチ角
大さじ4
砂糖 大さじ2と1/2
みりん 大さじ4
しょうゆ 大さじ5
<作り方>
  1. 下ごしらえとして、生紅鮭を半分に、わけぎは4〜5センチの長さに、だし昆布は4等分に切り、しょうがは皮をむきうす切りにし、赤唐辛子は切り目を入れておきます
  2. 鍋に、(A)、しょうが、赤唐辛子を入れひと煮立ちさせます。この中に半分に切った鮭を入れ7〜8分ことこと煮ます
  3. 2.にわけぎの白い茎の部分を先に入れ、青い部分を入れてフタをし、2〜3分煮たらできあがりです
体の中から温まりそうね
今晩のおかずはこれで決まりね♪
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