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シチュエーション別トラブル解決エコレシピ

ひざ痛 成人女性に多いトラブル

お義母さんがひざが痛くて、長い時間歩くのがとても辛いらしいの…。転んだりしたら大変だわよね。
予防法とかあったら、知りたいわ。
ひざ痛ってどういうもの?
ひざ痛は、炎症や外傷などによってひざの関節部に痛みが生じます。
そのほとんどは、「変形性膝(しつ)関節症」が原因だといわれています。
変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨がすり減り、関節炎や変形が生じ、痛みなどが起こる病気です。
これ以外に、関節リウマチなどの炎症性の疾患によるもの、ひざの周辺の骨折や、靭帯や半月板を傷めるなどの外傷によるものが考えられます。まれにひざの部分に発生した腫瘍が原因の場合もあります。
また、男性より圧倒的に女性が多いのが特徴です。
どんな症状があるの?
ひざ痛を訴えている人のうち、半数以上が変形膝関節症なので、その主な症状を紹介しましょう。
  1. ひざの違和感
    重たく感じ、なんとなくひざの歯車がかみ合わなくなる
  2. ひざのこわば
    起床直後、動きにくかったり、長時間座ったままでいると、関節がこりかたまったりする
  3. ひざの痛み
    症状が進行すると、徐々に痛みがでる
  4. ひざに水が溜まる
    関節水腫(ひざに水が溜まる症状)がおきる場合もある
  5. 関節の変形
    変形性ひざ関節炎は、O脚気味の人に多く見られる病気で、進行するにつれ、O脚の度合いがひどくなっていく
症状
何が原因なのかしら?
ひざには、普段平らなところを歩いているときでも体重の約3倍、走っているときには約10倍、階段の上り下りでは約7倍の荷重がかかります。
ひざの関節には、このように大きな衝撃が加わるため、障害が発生しやすいのです。 主な原因としては加齢のほかに、肥満、スポーツ障害、偏平足、O脚、外反母趾、重労働、半月板及び靭帯の損傷、骨折後の変形などがあげられます。
     
 

健康管理士からのワンポイント★
『ひざ関節の仕組み』


ひざは、足をまっすぐに伸ばしたり深く曲げたり、走ったり、座ったりといったさまざまな動作をするため、複雑な構造になっています。
ひざ関節は、体の中で最も大きい関節で、大腿骨と脛骨と膝蓋骨が組み合わさってできています。これを周囲にある筋肉や腱、靱帯などが支えています。
健康管理士からのワンポイント
ひざ関節の仕組み大腿骨と脛骨が直接ぶつからないように、「関節軟骨」で覆われていて、間には繊維性の軟骨である「半月板」があります。
これらは、ひざにかかる力を吸収したり、滑らかに動くための大切な役割を果たしています。
さらに関節は「関節包」に包まれていて、中は「関節液」で満たされています。
 
     
どうしたら予防できるの?解消法は?
肥満は膝関節に負担をかけます。膝への負担を減らして膝の痛みを減らすには、肥満解消がポイントです。
そのために先ずは、栄養バランスの良い食事と規則正しい食事です。
そして、必要以上のカロリーをとらないようカロリー摂取のコントロールをしましょう。

食事

関節軟骨を丈夫にするコンドロイチンやグルコサミンなどを日常的に取って、関節の変形を予防したり痛みを緩和したりしましょう。
コンドロイチンやグルコサミンは加齢に伴い体内での生産量が低下するので、年齢に応じてたっぷり取ることが大切です。
また、冷えると痛みが強く出るため、しょうがやねぎやとうがらしなどの体を温める食べ物をとるのも効果的です。

−骨を強くする 栄養素−
栄養素 作用 主な食材
コンドロイチン 食物繊維の仲間
タンパク質と結びついて軟骨や関節などの組織を形成
動物性:フカヒレ、ウナギ、ドジョウ、ヒラメ、ナマコ、鶏の皮など
植物性:山芋、さといも、納豆、なめこ、オクラなど
グルコサミン 軟骨の主成分、関節の軟骨再生を助け、滑らかにする えび、かに、鶏手羽先、ナガイモ、山芋
コラーゲン 繊維状のタンパク質
関節痛の改善・骨粗鬆症の予防
フカヒレ、鮭、ウナギ、アンコウ、カレイ、サザエ、豚足、牛すじ、トリの皮・手羽先
ヒアルロン酸 関節の潤滑油 豚足、海藻、フカヒレ・サメ軟骨
カルシウム 骨・歯を構成 小魚、干しエビ、牛乳、乳製品、海藻類、ひじき、切干大根、ゴマ、緑黄色野菜
DHA/EPA 体によい脂肪酸の代表格
関節痛の痛みを和らげる
ウナギ、鮭、ブリ、サバ、イワシ、サンマ、マグロ、しそ油、亜麻仁油など

コンドロイチンは関節の軟骨の保水力を高めて関節を柔軟にし、グルコサミンは関節の軟骨再生を助けて関節を滑らかにするといわれています。

コラーゲンは加齢とともに体内生成量が減少するため、食事などでコラーゲンを補うことにより、関節痛の改善が期待されています。
ヒアルロン酸は保水力が強いため、関節の潤滑油の役割をします。

カルシウムは骨・歯の形成に欠かせない、重要なミネラルの1つです。

DHA/EPA は、関節痛の痛みを和らげる働きがありますが、酸化しやすいため、ビタミンEと一緒にとると効果が高まります!

生活習慣の改善

    • 関節の劣化を防ぐための、毎日の適度な運動
    • 体重のコントロールをして肥満を解消
    • 悪い姿勢により重心がずれるため、よい姿勢を心がける
    • 歩きやすい靴や身軽に動きやすい服にする
     
 
管理栄養士・健康管理士からのエコアドバイス

★ 管理栄養士・健康管理士からエコアドバイス★


長いものは11〜1月と4月、5月です。
カレイのは12月〜2月です。
山芋(長いも)の粘りには、関節軟骨の約1/3を占めているコンドロイチン、新しい軟骨の生成を促進するグルコサミンが含まれています。
これらは、タンパク質と一緒に結びついて分布しているため、魚や肉の良質なタンパク質と一緒にとることがポイントです!
  カレンダー「旬の食材カレンダー」はこちら→

     
ひざ痛の方にオススメエコレシピ
<長いもとカレイの海苔巻き揚げ>

今が旬の長いもは、コンドロイチンとグルコサミンが含まれています。
同じく今が旬のカレイの良質なタンパク質と一緒にとると、肌に弾力を与えてみずみずしさを維持し、関節液不足を補って関節痛予防に有効な食べ合わせです♪
オリーブオイルをしそ油に変えれば、関節痛の痛みを和らげる働きも期待できそうですね!
レシピイラスト
材料(4人分) 分量
長いも 200g
カレイ(切り身) 2切れ
海苔 カット16枚 
(全型2枚)
青じそ 8枚
少々
小麦粉 少々
オリーブ油 適量
抹茶塩 適量
酢水 適量
<作り方>
  1. 長いもは皮をむき、酢水に浸けてアクを抜き、細めの棒切りにする。
  2. カレイは皮と骨を取り除き、4〜5cm長さの棒状に切り、塩少々を振る。
  3. 海苔は、カットされた市販のものか、全型を8等分にする。
  4. 海苔に小麦粉少々を振り、長いもの棒切りとカレイを乗せて端からクルクル巻く。
  5. オリーブ油を熱し、4をカラッと揚げる。
  6. 器に青じそを敷き、5を盛り付け、お好みで抹茶塩を添える。
お食事でも痛みが緩和できるのね!
早速お義母さんたちにも
こんばんのおかずに作ってあげましょう♪
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